Правильна їжа - це продукти, що включають усі необхідні вітаміни та мікроелементи. Вони допомагають організму компенсувати енергію, підтримувати здоров'я та сприяти схудненню.
Основи належного харчування для схуднення
Процес схуднення вдома - це стресовий період. Ось чому Органу потрібно поповнити всі корисні речовиниякі загублені кілограмами. І перед тим, як змінити дієту, важливо обчислити індекс маси тіла.
Ви не можете обмежити себе одним типом дієти. Правильне харчування включає в Широкий спектр корисних рецептів та продуктів для схуднення.
Основи належного харчування для схуднення вдома:
- Різноманітні дієти. Ви можете вибрати продукти на свій смак та збагатити меню;
- Неприступність голоду та переїдання;
- Свіжі продукти. Свіжі фрукти та овочі містять багато клітковини. Вони сприяють поліпшенню метаболізму і містять необхідну кількість вітамінів;
- Сумісність їжі. Деякі продукти не використовуються в одному прийомі їжі. Вони можуть негативно впливати на організм у сукупності;
- Розрахунок калопій - Це найважливіший фактор у процесі схуднення. Вам потрібно вибрати щоденну норму та дотримуватися її.
- Використання необхідної кількості рідини. Вода є основним продуктом належного харчування. Чим більше води п’яна за день, тим краще.
З чого почати?
У сучасному світі культ їжі широко розвинений. Щоб почати схуднути на належному харчуванні, важливо не піддаватися спокусам. Жінці потрібно їсти здорову та здорову їжу.
- Перше, що потрібно зробити при схудненні - це зробити меню на день/тиждень/місяць.
- Далі, Зробіть щоденний графік харчування. Найкраще розділити його на 5 доз.
- Важливо намалювати меню щодня за годину.
- Щоб перейти на належне харчування для схуднення, поступове важливе. Потрібно Видалити зі звичного меню плавно їжа, яка містить Прості вуглеводи. Це солодка, випічка, смажена, копчена та інша шкідлива їжа.
Правильний перехід до правильного харчування
Щоб захистити себе від поломки, жінка потребує Виключіть різкий перехід до нової дієти. Необхідно поступово видалити шкідливі продукти, замінюючи їх корисними.
Важливий запобігти голодуванню при схудненні. Тіло завжди повинно бути повним, інакше переїдання не можна уникнути.
Якою має бути дієта?
Дієта належного харчування для схуднення для кожного дня повинна містять повний спектр білків, жирів та вуглеводів. Вони будуть добре поглинуті в організмі і збагатити його вітамінами та корисними речовинами.
Як зробити дієту для схуднення? - Правильна дієта повинна включати 5 прийомів їжі, Наприклад:
- Сніданок. Вівсяна або гречана каша на воді, без цукру та солі. Ви можете додати фрукти, ягоди або горіхи;
- Закуска - йогурт, фрукти чи овочі;
- Обід - легкий суп або другий - овочі з м’ясом з низьким вмістом жиру;
- Закуска - лише овочі або несолодкий йогурт;
- Вечеря - більше клітковини - овочі та риба; Можна шматок курки.
Не забувайте про воду під час схуднення. Потрібно споживати 2 літри чистої води на день.
Список продуктів
Список продуктів для правильного харчування І схуднути слід збагатити необхідним постачанням корисних речовин.
До харчових продуктів, які містять "повільні" жири, включити:
- оливкова, кукурудза та соняшникова олія;
- різновиди горіхів (насіння соняшнику та інші);
- авокадо;
- Темний шоколад з максимальним вмістом какао.
Велика кількість білка Міститься в:
- М’ясо з низьким вмістом жиру;
- яйця без жовтка;
- риба та морепродукти;
- Сирні продукти, до 30% жир;
- молочні продукти з мінімальним вмістом жиру.
Кількість повільних вуглеводівякі не відображаються на вазі, ви можете знайти в:
- крупи (гречка, рис, вівсяна каша та просо);
- продукти макарону, виготовлені з суцільних сортів;
- Хліб на основі висівок, без дріжджів;
- Запечена картопля без олії та солі.
Список корисних продуктів дуже різноманітний. Це дозволяє значно збагатити меню та зробити його не тільки корисним, але й смачним.
Поради для жінок після 30
Правильне харчування для схуднення вдома Для жінок на 30 Він повинен включати продукти, багаті кальцієм. Саме через 30 років відбувається значне зниження цієї речовини в організмі.
Правильне харчування вдома передбачає виняток З раціону жінки алкоголю та кавових напоїв.
При схудненні, вживання консервованої їжі, копченого м'яса та Їжа з високим вмістом холестерину заборонена.
У меню для схуднення потрібно включити якомога більше овочів та фруктівДля того, щоб відновити метаболізм та стабілізувати баланс вітаміну в організмі.
Належне харчування для схуднення вдома для жінок старше 40 років Залежить від індивідуальних характеристик.
У цьому віці метаболізм сповільнюється через гормональні зміни. Повний перехід до належного харчування покращує стан здоров'я та сприяє схудненню.
Їжа повинна містити низьку кількість KCAL, але в той же час бути максимально корисним.
У меню для схуднення необхідно включати продукти, які прискорюють метаболізм та покращити травлення:
- молочні продукти;
- Низькі сорти м'яса/риби;
- крупи;
- овочі, фрукти;
- зелений;
- морепродукти тощо.
Меню та дієта протягом тижня
Обчисліть щоденну норму необхідних речовин та KCAL. Кількість білків, жирів та вуглеводів для кожного дня:
- 50% - вуглеводи;
- 30% - білки;
- 20% - жири.
Відповідно до належної схеми харчування Основна дієта повинна бути овочами та фруктами. Краще використовувати всі високо -калорічні продукти вранці, не перевищуючи щоденну ставку калорій.
Отже, меню тижня для правильного харчування при схудненні:
Мн
- Сніданок: рисова каша з гарбузом;
- Закуска: сир з низьким вмістом жиру;
- Обід: суп з низьким вмістом жиру; запечений лосось з овочами;
- Закуска: 1 велике яблуко;
- Вечеря: овочевий салат і варена грудка.
Зміст
- Вівсяна каша та шматочок твердого сиру;
- сушені фрукти;
- овочевий суп, варена гречка і запечена з низьким вмістом риби;
- Йогурт з низьким вмістом;
- Котедж -сирна запіканка та зелений чай.
Пор.
- Луф -сир і 1 яйце;
- 1 банан;
- Пюре суп, рисова каша та запечена риба;
- 2 яблука;
- варена грудка з овочами;
То
- омлет з овочами;
- жменька горіхів;
- овочевий суп, картопляна картопля;
- Кефір;
- Овочевий салат і 120 г риби.
Pt
- Гречана каша в молоці та 1 яйце;
- фрукти;
- Овочевий суп, гречана каша, варена грудка;
- 1 йогурт, що не належить до фат;
- Свіжий овочевий салат, риба з паром.
Сб
- Луф -сир і 1 яйце;
- 1 банан;
- овочевий суп, овочі та грудина;
- сушені фрукти;
- Запечена риба та рис з овочами.
Сонце
- Каша вівсяної каші, 2 сирники;
- 1 банан;
- Пюре суп, гречка з рибою з низьким вмістом жиру;
- сир з низьким вмістом жиру;
- Салат із свіжих овочів та грудок.
Зробити меню на тиждень для схуднення, важливо враховувати фізичний або психічний стрес на організм протягом дня.
Програма на місяць
Програма належного харчування для схуднення протягом місяця включає наступне:
- дробове харчування;
- сумісність продуктів;
- розподіл білків, жирів та вуглеводів;
- використання низьких продуктів KCAL;
- переважання клітковини;
- заборона на сіль і цукор;
- регулярне використання чистої води;
- заборона на борошно, жир, курять;
Основна точка цієї програми схуднення - Калорічний баланс. Важливо підтримувати стабільність споживання калорій протягом місяця. Споживання калорій повинно бути більше споживання.
Найкращі рецепти
Простий рецепт - Запіканка курячої філе та овочів.
Для підготовки запіканки вам знадобиться:
- морква (1 шт. Середній розмір);
- курячий філе (200 грам);
- Колір капусти та брокколі (250 грам кожен);
- Помідори черрі (звичайні);
- Петрушка;
- 30 г пармезан.
Для соусу:
- курячий бульйон (150 мл);
- Приправи - перець, мускатний горіх;
- твердий сир;
- борошно;
- молоко або низько -жирові вершки;
- 2 жовтки.
Метод підготовки:
Промийте капусту і розділіть на суцвіття, кип'ятіть до половини. Додайте бульйон, вершки, приправи до капустяної води і варіть 5 хвилин, постійно помішуючи соус. Збийте жовтки і додайте в соус, потім залиште його до потовщення на водяній бані.
Змастіть форму запіканки і викладіть варену курку, капусту та моркву. Налийте соус. Додайте помідори і посипте сиром. Випікайте 15 хвилин, поки не утвориться сирна скоринка.
Рецепти сніданку
Всім відомо, що найкращий період їжі - це сніданок. Саме після пробудження організм здатний швидко поглинати в нього їжу, що надходить. Для повної роботи всіх органів важливо починати щоранку зі склянки чистої води при кімнатній температурі.
Рецепти сніданку, які є здоровими та схудненням, включають такі страви:
Фрітта овоч
Інгредієнти:
- курячі яйця;
- Пармезан (необов’язково);
- брокколі;
- Болгарський перець;
- пастель;
- помідори;
- зелений;
- цибуля сліз;
- Оливкова або рослинна олія (рослинна композиція може бути змінена).
Метод підготовки:
Ми беремо миску. Збийте його 4-5 яєць. Виріжте овочі однакового розміру. Ми беремо сковороду, виливаємо олію і нагріваємо. Далі вилийте в нього добре змішані яйця, засинайте овочеву композицію та трави. Ми посипаємо все це за бажанням. Ми кладемо попередньо розігріту духовку на 8-10 хвилин.
Котедж -сирна запіканка для схуднення
Інгредієнти:
- Котеджний сир - 250 г;
- молоко - 100 мл;
- Яйця - 2 ПК;
- ванілі
- вершкове масло (змастити форму).
Метод підготовки:
Збийте сир, молоко, цукор, ванілі та жовтки з блендерами. Ми перетворюємо все на однорідну масу. Далі ми побили 2 білки окремо до стану "повітряної". І додайте все це до сирної маси. Змішувати. Ми поширюємось у змащеній формі. Ми випікаємо 30-35 хвилин при температурі 160-170 градусів.
Рисова каша з гарбузом
Інгредієнти:
- рис - 200 г;
- вода;
- Гарбуз:
- молоко.
Метод підготовки:
Ми очищаємо гарбуз, нарізані кубиками. Ми кладемо його на сковороду. Додайте молоко, рис і трохи цукру. Готуйте кашу, поки рис не буде готовий.
Під час сніданку краще утримуватися від кави чи чаю, якщо можливо, не пити їжу.
Корисний обід
Обід, з правильним харчуванням, повинен бути повноцінним та корисним. Для нормальної роботи травної системи необхідно використовувати супи. При схудненні важливо виключити смажені продукти. Краще його кип’ятити, тушкувати, запікати або пара.
Брокколі та шпинат суп
Інгредієнти:
- брокколі - 500 грам (свіжий/заморожений);
- 2 пучок шпинату;
- 2 маленькі цибулини;
- овочевий бульйон;
- Крем з низьким вмістом жиру - 200 г;
- Сіль, спеції.
Метод підготовки:
Закип’ятіть брокколі (заморожені - 30 хвилин, свіжі - 15 хвилин). Не наливайте бульйон. Розріжте цибулю і тонко нарізати шпинат. Після приготування бульйону ми виносимо з нього брокколі. Ми беремо миску, покладемо подрібнену цибулю, шпинат і кип'яти в ній брокколі. Подрібніть все за допомогою блендера, поки не буде сформована однорідна консистенція. Ми додаємо все це до бульйону, додаємо в нього крем і покладемо його на вогонь.
Доведіть суп на повільному вогні до кипіння. Додати спеції. Після цього готуйте ще 5 хвилин і вимкніть. Суп готовий!
Запечена риба в духовці
Інгредієнти:
- лосось/короп;
- лимон;
- Петрушка;
- 2 ст.л. Оливкової олії;
- цибуля - 1 ПК;
- спеції.
Метод підготовки:
Ми очищаємо рибу. Сіль і перець її на ваш смак. Розріжте лимон на 2 половинки. З однієї частини вичавіть сік, другий - розріжте на кола. Змішайте лимонний сік з петрушкою, оливковою олією.
Далі візьміть лист для випічки і накрийте його папером для випічки. Ми розкидаємо на ній рибу. У черевній частині ми кладемо лимонні кола (ви можете гілочку розмарину/м'яту). Ми розпилюємо все це маслом (з петрушкою та лимонним соком). Ми викладаємо лук по колу. Покладіть у духовку (попередньо нагріто до 180 градусів). Ми випікаємо 30 хвилин.
Парові котлети для схуднення
Інгредієнти:
- курячий філе - 500 г;
- Білий хліб - 2,5 шматочки;
- Молоко - 1/3 Св.;
- цибуля - 1 ПК;
- 1 яйце;
- Сіль, перець.
Метод підготовки:
Ми беремо хліб і замочуємо його в молоці. Ми вирізаємо філе в блендері (це можливо в м’ясній шліфувальній машині). Розріжте цибулю, а також додайте її до блендера. Далі збийте яйце, сіль. Можна додати зелень і часник. Ми все це змішуємо і робимо котлети. Далі покладіть їх у подвійне котел на півгодини.
Що ви можете їсти на вечерю?
Вечеря повинна бути легкою, з високим вмістом клітковини. Повільні вуглеводи найкраще виключаються з меню.
Зелені можуть бути чудовим варіантом для вечері для схуднення:
- всі типи капусти;
- кабачки, баклажани, картопля, перець;
- крупи;
- Суцільні сорти макаронних виробів.
Ви можете додати тваринний білок до овочевих страв у формі:
- риба;
- М’ясо з низьким вмістом жиру;
- яйця;
- сир;
- бобові.
Запечений лосось
Інгредієнти:
- 1 стейк з лососем;
- Сіль, перець, сухий базилік.
Метод підготовки:
Ми соляємо стейк з лососем і покладемо 20 млн. У холодильнику. Після цього ми його отримаємо, перець, додайте базилік. Далі риба повинна бути загорнута у фольгу, посипана оливковою олією і покласти в попередньо розігріту духовку на 25 хвилин.
Рис з овочами Для правильного харчування та схуднення
Інгредієнти:
- рис;
- 1 болгарський перець;
- зелений;
- 1 цибуля;
- морква - 1 ПК;
- сіль, спеції (перець, куркума);
- Кукурудза консервована (або зелений горох).
Метод підготовки:
Варіть рис (він повинен виявити розкиданий). Далі нарізати лук кубиками. Покладіть його в сковороду з маслом і тушкуйте 4-5 хвилин. Додайте терту моркву і подрібнений перець. Тушкувати до напівзавантаження
Після цього додайте там варений рис, горох (кукурудза). Тушкувати 5-7 хвилин. Сіль, перець, посипте куркумою і Томеном
Правильні закуски
Сонячні з належним харчуванням особливо важливі для схуднення. Щоб досягти бажаного результату, важливо бути добре підробленим, але не переїдати.
Для легкої закуски при схудненні вони ідеальні:
- свіжі фрукти/овочі;
- несолодкий йогурт або кефір;
- сир з низьким вмістом жиру;
- сушені фрукти;
- жменька горіхів (фісташки, кешью, фундук тощо);
- Бруки з натуральних інгредієнтів (сушені фрукти, лаків тощо);
- Високий якості гіркого шоколаду та зеленого чаю.
Які результати?
Дотримання належного харчування та активних фізичних навантажень досягне ефективного схуднення.
Правильне харчування є корисним для здоров'я кожної людини, воно допомагає зменшити масу та зменшення жирових родовищ. За умови здорової дієти, вага стабілізується і повертається до норми.