Родовища жирового шару в стегнах, талії та животі є найпоширенішою проблемою жінок та чоловіків з метаболічними розладами та схильністю до зайвої ваги. Для початку боротьби з зайвою клейкою тканиною на шлунку та боках, перш за все, вам доведеться почати правильно харчуватися і виконувати комплекс жирових вправ, що сприяють «водінню» зайвих кілограмів.
Відразу важливо розуміти, що організм просто не знає, як схуднути в певній частині тіла. Зазвичай надлишок жиру йде зверху вниз: спочатку обличчя втрачає вагу, потім груди, після чого зайві на руках, шлунку, талії, стегнах, сідницях і телят повільно листя. Ось чому, щоб втратити зайву вагу, вам доведеться виконати вправи для завантаження на все тіло, і завантажити прес для схуднення, як зробити нескінченні нахили в сторони - типову помилку схуднення початківців: навіть якщо можна довести м’язи в тон, який незначно збільшиться в обсязі, старий шар жиру залишиться в одному і тому ж, в результаті цього шлунка. Тому необхідно видалити родовища з боків і живота за допомогою складних вправ для схуднення.
Для того, щоб схуднути в районі талії, сторони та живота, потрібно тренувати три -чотири рази на тиждень. Тренеру швидкої схуднення рекомендується регулярно регулювати заняття для поступового збільшення складності тренувань. Таким чином, тіло не звикне до одних і тих же навантажень, а це означає, що воно не пристосуватися до умов і зупинить процес схуднення.
Вправи для боків і живота вдома
Обов’язковим елементом будь -яких тренувань є теплий, він повинен розпочати будь -які комплекси вправ для схуднення як для чоловіків, так і для жінок. Саме теплий -нагріває суглоби і готує м’язи до навантажень, страхування від можливих травм при виконанні вправ. Тоді ви можете почати вправи для вивчення обсягу сторін і живота. Найчастіше вони включають стандартний набір рухів, для яких знадобиться лише килим та власна вага. Ви також можете придбати великий гімнастичний куля, який допоможе зробити втрату ваги в пресі та боків із збереженням балансу. Вони тут чудові:
- крутити,
- Дошки на ліктях і долонях,
- затягувати ноги,
- Близнюки.
Поєднання декількох типів цих простих вправ для спалювання жиру буде ще ефективнішим. Необхідно повторити вправи для схуднення та боків без фанатизму та надмірних перевантажень, ми тренуємось задумливо, розробляючи кожен м’яз. Приблизно 12-15 повторень однієї вправи на 2-3 підходів підходять для схуднення для жінок, а 18-20 разів 3 підходи ідеально підходять для схуднення чоловіків. Ці цифри змінюються залежно від попереднього рівня підготовки ваги та інших індивідуальних показників.
Ефективні вправи для жінок
Ефективні вправи для схуднення та сторони для жінок вдома - це набір простих рухів, які будь -яка жінка може зробити без спеціальної підготовки, пристроїв та грошових витрат. Ви можете виконати цю навчальну програму для схуднення та сторін три рази на тиждень, а за бажанням і частіше. Головне - приділити достатньо часу, щоб розслабити м’язи.
- Скрутити верхню частину тіла
Лежачи на спині, ми згинаємо ноги на колінах, спираючись на ноги на підлогу, повертаємо руки за голову, розкладіть лікті на бік. Ми тягнемо лікті до колін, напружуючи м’язи преси і спини. Ми не напружуємо шию і голову і не тягнемо руки. Погляд спрямований на стелю. Не забувайте про глибоке дихання та постійну напругу м’язів при виконанні вправ на схуднення.
- Скручування на всьому тілі
Поширившись до повної висоти, ми покладаємо руки за голову. Повільно перемелюємо нижні та верхні частини тіла, при цьому підключуючи плечі та коліна на вазі. Ми повертаємося до вихідного положення на підлозі, повторимо вправу для втрати ваги з боків і живота.
- Починаючи з прямих рук
Пряме тіло на чотирьох кінцівках повинно зберігатися якомога довше. Таз не може бути опускається або піднятий занадто високо: голова, спина, сідниці та ікра повинні утворювати пряму лінію. Чим довше ви триваєте в цьому положенні, тим швидше спалюється жир. Кожен раз в барі повинен бути збільшений для швидкої схуднення.
- Підйом
Повернувшись до килима в лежачому положенні, зафіксуйте руки під сідниці і не поспішаючи підняти прямі ноги на 90 градусів. Чим більше разів ми повторюємо, тим швидше з'являться перші результати схуднення.
- Підняття на бік
Ми лягаємо збоку, щоб нога притиснута до підлоги та тіла була в одній лінії. Ми спермося на лікті, покладаємо іншу руку перед нами. Підніміть ногу на 90 градусів. Вправа на схуднення повинна виконуватися без поспіху, відчувати роботу живота, талії, сідниць і не забудьте глибоко дихати. Після 15 підйомників ми лягаємо з іншого боку і повторюємо вправу на іншій частині тіла.
- Плечовий міст на нозі під прямим кутом
Ефективні вправи для боротьби з жировим шаром з лежачого положення. Ми згинаємо коліна під прямим кутом, зручно відпочиваючи плечі і ноги на підлогу, руки лежать уздовж тіла. Підніміть стегна і назад так, що з колін до грудей лінія під схилом - це пряма. Ми напружуємо м’язи живота і назад якомога більше, робимо 10 циклів дихання, обережно опускаються на спину і повторюємо вправу 3-4 рази для швидкої втрати ваги.
- Ножиці
Ми опускаємо зігнуті коліна на бік на спині. Ми не поспішаємо, дихання спокійне, максимальна кількість разів.
- Потягнувши руки до слідів
Ефективні фізичні вправи для спалювання жиру, загартовування косих м’язів живота та вивчення тонкої талії. Лежачи на спині, ми спираємось на підлогу, коліна зігнуті. Руки вздовж тіла лежать на підлозі. Ми по черзі крутимо тіло однією стороною тіла, простягаємо праву руку до правої ноги якомога глибше, а потім випрямляємось і розтягуємо ліву руку до пальців лівої ноги. Талія, спина і руки працюють. Ви не можете напружити шию. Ми глибоко дихаємо, ретельно рухаємось і відчуваємо, як працюють животи та спинні м’язи під час вправи - впевнена ознака схуднення.
Набір вправ для чоловіків
Чоловіки вправи для схуднення та живота потрібно вибрати з оком для роботи всіх груп м’язів. Чим більше напруги м’язи, тим швидше витрачається енергія тіла, а жирні запаси спалюються, в тому числі на шлунку та боках. Чоловіки, як і жінки, не повинні чекати результатів без належного харчування та відмови від шкідливих звичок. Необхідно видалити жир з боків і живота за допомогою комплексної роботи - тренування та режим живлення.
Повторіть вправи для схуднення для чоловіка потребують 20-25 разів у середньому темпі, підходи можуть бути 3-4, залежно від фізичної підготовки. Краще займатися швидким результатом через день і поєднувати ці тренування з бігом, їздою на велосипеді, ходьбі з перешкодами та іншими типами кардіо -навантажень.
Які вправи вибрати чоловіка, щоб позбутися круглого живота та виступати сторонами?
- Скручується прямо, зігнутими колінами
Ми розтягуємо лікті до колін, зігнуті на вазі в лежачому положенні;
- Скручування по похилому поверхні
На похилому лавці, повністю випрямляючи тіло на видиху, ми розтягуємо лікті вгору;
- Натиснувши з підлоги з високим підйомом
Ми широко покладаємо руки на підлогу, піднімаємо прямі ноги до стільця чи ліжка. Ми робимо лавки під схилом, тіло пряме і зібрано, це надзвичайно важливо для швидкого схуднення;
- Гантелі гантелей стоять у схильності
Після розповсюдження ніжок трохи ширше, ніж плечі, ми згинаємось під парним кутом. Руки з гантелями піднімають вузьке зчеплення від стегон до грудей, лікті притискаються до талії. Ми не поспішаємо і обережно згинаємо лікті, щоб не тягнути м’язи рук. У цьому випадку вправа на схуднення, яку ми напружуємо шлунок і сідниці, не забувайте про техніку дихання;
- Випадання з лавовим натисканням вперед
Ми займаємо вихідне положення рівномірно, ми тримаємо гантелі в протилежному захваті в руках на рівні стегон, проходимо потік однією ногою вперед, згинайте ногу під прямим кутом, притискаємо гантелі прямими руками до рівня очей. Повертаємось у вихідне положення, повторіть вправу для схуднення 15-20 разів на кожній нозі;
- Потягнути ноги під прямими кутами на брусах
Ми спираємось на горизонтальну смугу, піднімаємо тіло, крутячись у підйомі нижнього тіла під прямим кутом, працюємо через м’язи живота;
- Планк на долонях з тягненням коліна
Ми робимо стандартний бар на прямих руках і по черзі тягнемо кожне коліно на вагу до грудей. Це навантаження ідеально підходить для схуднення;
- Планк з гантелями
Стандартна пряма вправа вручну ускладнюється гантелями в руках, на яких долоня спирається. Не згинаючи спину і ноги, ми спираємося на три точки і по черзі починаємо кожен лікоть за поясом з напругою в руках і натисніть. Вправа надзвичайно ефективна для схуднення в животі та боках, якщо ви це робите повільно і впевнено.
Найкращі вправи для початківців
Як схуднути в області боків і живота за тиждень? Питання особливо актуальне влітку, коли решта в морі неминуче наближається, а сторони та шлунок неминуче ростуть. Для бліц-раунду з жировими відкладеннями на шлунку та боках краще вибрати збалансовану монодоту та спеціальний комплекс фізичних вправ, які швидко допоможуть схуднути. Негайно зарезервувати, що ми можемо говорити про схуднення протягом декількох кілограмів за короткий час, це суворо заборонено місяцями в цьому режимі.
Фізичні навантаження не повинні обмежуватися накачуванням пресу та сідниць, за такий короткий час краще діяти всебічно. Наприклад, вранці, щоб бігти, у вечірній плавання, і після наступного разу краще присвятити невелику 50-хвилинну підготовку всім групам м’язів, щоб розповсюдити серце за швидке спалювання жиру на шлунку та боків. Основне правило схуднення: не за дві години до та після тренувань.
Найкращі вправи для початківців, щоб скинути надлишок з боків, талії, живота:
- Скручування на гімнастичній кульці або килимі
Класичне скручування описано вище, але вправи можуть бути модифіковані для швидкого схуднення, якщо під рукою є фітбол. Ми лежимо з вашою спиною на м'ячі, ноги зігнуті під прямим кутом, ми спираємося на підлогу - це наша єдина підтримка в цій вправі. Руки з розведеними ліктями ми надягаємо на потилицю і розтягують їх, тримаючи рівновагу і відчуваючи роботу м’язів живота;
- Вправа "таблиця"
Ми стаємо «столом» у прямих руках і ногах, зігнуті під прямими кутами. Ми не піднімаємо голови над тілом. Від колін до плечей тіло повинно бути в одній лінії. Потім чергуйте підйом кожної ноги над тілом;
- Повна довжина стрибок
Ми потрапляємо в бар по прямих руках, підбираємо одну ногу під нами спочатку, потім другу, сідає на прямі ноги, випрямлячись, підстрибнувши руками, знову нахиляйся, випрямляєш одну ногу, станеш у барі. Ми повторюємо цю ефективну вправу для схуднення та боків 10 разів для кожної ноги;
- Випадання з притисканням лавки вгору
Стоячи плавно, підніміть наші руки гантелями до рівня храмів, лікті стискаються. Ми проходимо вперед і натискаємо гантелі на навіть руки над головою. Ми стоїмо у вихідному положенні, нахиляємо руки по ліктях і беремо за іншу ногу, піднімаючи гантелі вгору. Для втрати ваги та вивчення м'язів живота ми намагаємось виконувати вправу без поспіху;
- Бічна смуга з підйому безкоштовною рукою вгору
Ми лягаємо збоку, верхня нога притискається до опорної, ми стаємо в бічній панелі з акцентом на прямий лікоть і одну ногу. Ми піднімаємо вільну руку точно вгору, тримаємо штангу напружуйте косі м’язи живота і тягнучи талію, щоб вона не згиналася. Ми дихаємо рівномірно і тримаємо 20 секунд, а потім змінюємо сторону і напружуємо іншу сторону тулуба штанги для рівномірної втрати ваги з боків;
- Планк з гойдалками ніг з боків
Ми стаємо в звичайному барі, заснованому на лікті, зігнутого під прямим кутом. Ми по черзі піднімаємо кожну ногу, забираємо її від нас і знову стаємо в барі. Усі найважливіші м’язи працюють над підтягуванням живота та стегон.
Як видалити жир після пологів
Як видалити жир з живота та боків після пологів? Перш за все, молоді матері повинні стежити за здоров’ям та настроєм - належним харчуванням, сильним сном і енергійністю духу - це перші помічники в ранньому схудненні після пологів. Але молоді матері не усунуть закруглені сторони та шлунок, тут вам потрібні ефективні вправи для дівчат після пологів для схуднення та тонічних м’язів.
Вважається, що ви можете почати займатися спортом із схваленням лікаря приблизно через місяць після природного народження, якщо мама вела досить активний спосіб життя перед тим, як народити. Можна почати чистити шлунок і боків з меншою мобільною жінкою, що працюють через півтора місяця після пологів. Отримавши кесарів розтин, вам доведеться почекати, поки перші вправи на схуднення протягом приблизно 2,5 місяців після операції.
"Вакуум" на перших етапах необхідно проводити, лежачи на твердій поверхні, бажано вранці, на натщесерце, навіть до першої склянки води. Щоб зробити «вакуум» право, вам потрібно зігнути коліна і розкинути руки в бік. Тоді вам потрібно зробити глибокий вдих і видихнути все повітря, накопичене в черевній порожнині, напружуючи всі м’язи живота саме під час затримання видиху. На глибокому видихі слід відкрити скриню, а живіт, як би, тягнувся під ним. Не поспішайте, зверніть увагу на кожен м'яз живота, коли ви видихаєте. Повторіть вправу 10-15 разів. Чим глибше і довше рухи, тим швидше молода мати зможе схуднути.
З більш активного набору вправ на схуднення після пологів слід розрізняти ті ж рухи, що всі жінки підходять для зменшення обсягу жиру на шлунку та боків:
- скручування на підлозі;
- підйомники стегон, що лежать;
- підняття прямих ніг, що лежать на спині;
- підняття прямих ніг, що лежать з боків;
- Всі види типів дощок;
- Присідання до стіни.
Не забувайте про техніку дихання, коли на видихах потрібно напружувати м’язи живота, стегон, спин та перші результати схуднення, безумовно, дадуть себе відчути.