Що таке кето-дієта, як вона впливає на схуднення та самопочуття, і які продукти можна їсти?
Тисячі людей по всьому світу їдять жирну та калорійну їжу і буквально тануть на очах.На чолі всесвітнього схуднення – кето-дієта.Новомодний спосіб харчування, в якому можна їсти лише білки та жири, виключивши всі вуглеводні продукти.
Здавалося б, без вуглеводів сучасній, активній людині неможливо, адже саме глюкоза із каш, фруктів та солодощів дає паливо для організму.Але кето-дієта довела протилежне: енергію можна отримувати з жирів, при цьому худнути та бути здоровим.
Кетогенна дієта, кето-дієта (англ. Ketogenic diet) - низьковуглеводна дієта з високим вмістом жирів та помірним вмістом білків.
Перша кето-дієта була розроблена 1921 року в Клініці Мейо доктором Вілдером для лікування епілепсії у дітей: вуглеводи часто викликали судоми, а кетони — ні.А в 1970-ті Роберт Аткінс розробив кетогенну дієту для схуднення, яка отримала масову популярність останніми роками через свою ефективність та користь.
Кетони корисніші за глюкозу
Чому, коли нема сил, нам хочеться шоколадку?Тому що шоколад — це вуглевод, який переробляється на глюкозу, яка, у свою чергу, дає організму енергію.Виявилося, якщо обмежити організм від вуглеводів та глюкози, печінка починає перетворювати жир на кетонові тіла.Вони надходять у мозок і стають повноцінним джерелом енергії замість глюкози.Чим менше вуглеводів ви їсте, тим більше кетонів виробить організм.
У кетонів багато переваг перед звичайним глюкозним паливом.Вони збагачують організм киснем, підвищують енергію, підтримують мозок та серце.Кетони поєднують у собі властивості і жирів, і вуглеводів, тому на кето-дієті ви почуваєтеся енергійним та ситим.Це допомагає поєднувати кето-дієту з інтервальним голодуванням, оскільки почуття голоду немає і можна обійтися двома прийомами їжі.До речі, на кето-дієті не потрібно змушувати себе їсти, як завжди: сніданок, обід та вечеря.Слухайте організм і їжте, коли вам справді хочеться.
Процес розщеплення жиру та перетворення його в кетони називається кетозом.За словами дієтологів, у нього безліч плюсів.Він допомагає знизити інсулін, вивести жир з печінки, покращити когнітивні здібності та настрій, знизити тиск, збільшити енергію та зменшити запалення.А найголовніше - йде жир на животі і очищується шкіра!Ви стаєте здоровішими, красивішими і худшими.
Кето-дієта: можливі ускладнення та мінуси
- Запори.Тому обов'язково потрібно їсти багато зелені та овочів.
- Можливе каміння в ниркахвикликані оксалатами (солі та ефіри щавлевої кислоти.).Тому з обережністю потрібно їсти шпинат.Краще пийте більше води із лимоном.
- Безсоння та дратівливістьвід нестачі макроелементів.
- Висипчерез нестачу вітаміну B2.
- Запах ацетонувід тіла, сечі та з рота через різке збільшення кетонів.Щоб це мінімізувати потрібно більше пити чистої води.
- Кетоацидоз- коли через велику кількість кетонів, організм окислюється.
Щоб організм перебудувався на нову систему харчування, потрібен час.На початковому етапі можливі млявість, проблеми з кишечником та зниження уваги.Також при переході тіла в стан кетозу різко знижується вага в перший тиждень: йде зайва вода та жир.Починаючи з другого тижня, ви продовжите худнути, але не так швидко.
Обережно з кето-дієтою потрібно бути діабетикам, вагітним жінкам та людям з ослабленим імунітетом.Також не варто захоплюватися кето-дієтою любителям активного спорту - можете не розрахувати сили та не зможете тренуватися.
Кето-дієта: ключові продукти
Основа раціону кетогенної дієти на добу:
- 75% - жири,
- 20% - білки,
- 5% не більше 25 г) - вуглеводи.
Ви можете міксувати будь-які з перерахованих продуктів і створювати страви, які підходять під ваші уподобання та уподобання.
Що можна їсти на кето-дієті:
- Олії(кокосова, оливкова, топлена, вершкове, масло авокадо).
- М'ясо(м'ясо птиці, свинина, яловичина, бекон, печінка та субпродукти).Можна їсти зі шкірою та жиром.
- Риба та морепродукти(лосось, форель, горбуша, кета, ікра, креветки, мідії, кальмари, печінка тріски).Чим жирніша риба — тим краще.
- Яйця(курячі та перепелині).
- Зелені овочі(цвітна капуста, броколі, кабачок, цукіні, стручкова квасоля)та зеленьможна їсти у необмеженій кількості.Виключити картоплю, буряк та моркву, дозовано – цибулю та часник.
- Несолодкі фрукти, ягоди та цитрусові.
- Авокадо, кокос.
- Гриби
- Кокосове або мигдальнемолоко без цукру
- Жирні молочні продукти(Сметана, сири, вершки, сир).Молоко – рідко, можна додавати до кави.
- Борошно(кокосова, мигдальна, лляна).
- Спеції та сіль, бальзамічний соус.
- Горіхи та арахісова пастабез цукру (30-50 г на добу, не більше).
- Насіння (чіа, льону, кунжут, гарбузове насіння) та проростки- Корисні фітонутрієнти.
- Трав'яний чай, кава.
- Протеїнові коктейліта батончики без цукру та глюкози.
Всі крупи, соя, бобові, солодощі та борошняне — під забороною!
Кето-дієта: меню на тиждень (варіанти)
Сніданок:
- Сало із зеленню та яєчним білком
- Яйця з авокадо та сьомгою
- Омлет із грибами та овочами
- Яєчня з сиром та помідорами
- Сир з горіхами, насінням та ягодами
- Запіканка яєчна з беконом, шпинатом та сиром
- Панкейки з мигдального борошна та кокосового молока
Обід:
- Брокколі на пару та 200 г будь-якого м'яса
- Запіканка зі свинячого фаршу, сиру та яйця
- Пюре з цвітної капусти та курячі оладки
- Фаршировані гриби (перці) зі сметаною
- Суп курячий з селери та плавленим сиром
- Кіш з лососем та броколі (на мигдальному або лляному борошні, і псилліумі) + для начинки киша можна будь-яке м'ясо, печінку, з додаванням вершків та сиру.
- Відбивна з яловичини з овочами
Вечеря:
- Сирники з кокосовою стружкою та горіхами
- Курячі крила з тушкованими грибами в кокосових вершках (або будь-яких інших)
- Лосось на пару (кета, горбуша, форель), стручкова квасоля та брокколі
- Тушковані кабачки з перцем і їжачки з індички
- Яйця, печінка тріски та домашній майонез
- Філе з курки з сиром та спеціями
- Паста з цукіні з яловичим фаршем, перцем і сиром, обсмажені на олії.
Кето-дієта – гарний спосіб скинути зайві кілограми та оздоровити організм.Але для довгострокового способу харчування вибирайте збалансований раціон: білки, жири та вуглеводи.Тоді ви завжди будете у формі та в хорошому настрої!