Проблема зайвої ваги, мабуть, одна з найактуальніших у жіночій компанії.Напевно, немає жінки, яка була б повністю задоволена своїм тілом і не хотіла десь прибрати парочку зайвих кілограм.Способів скинути вагу чимало.Хтось виснажує себе різними дієтами, важкими фізичними вправами, інші взагалі відмовляються від прийому їжі або жменю ковтають таблетки від схуднення, сподіваючись на їх диво - дію.Але на превеликий жаль, багато хто в гонитві за ідеальним тілом, не хочуть задуматися, що такі способи схуднення можуть і принесуть очікуваний результат, але і суттєво нашкодити цілому організму.Худнути потрібно правильно, без жодної шкоди для здоров'я, тільки тоді можна отримати добрий результат.Звичайно ж можна звернутися за допомогою до дієтолога, але якщо такої можливості немає, пропонуємо ознайомитися з основними правилами та продуктами харчування, які допоможуть знизити вагу та тримати ваше тіло в нормі.Правильне харчування для схуднення – єдиний та безпечний спосіб скинути вагу без шкоди здоров'ю.
Правильне харчування: білки, жири, вуглеводи та вітаміни
Відомо, що основним джерелом вітамінів, мінералів, що надходять в організм людини, є їжа.Правильне та здорове харчування для схуднення здатне не тільки привести в норму наше тіло, а й подарувати здоров'я та гарне самопочуття цілому організму.Правильне харчування для зниження ваги насамперед має включати збалансований раціон, який дозволить відчувати почуття голоду.У процесі схуднення важливо стежити за кількістю калорій та поживними речовинами (білки, вуглеводи, жири та вітаміни).
- Білок (протеїн)- важливий елемент, без якого організм людини не здатний правильно функціонувати.Саме білок в організмі людини відповідає за всі біохімічні реакції.Велика кількість протеїну міститься в молочних продуктах, а також морепродуктах, м'ясі, грибах та горіхах.
- Вуглеводи- Енергія для нашого організму.Більшість дієт рекомендує утриматися від продуктів багатих на складні вуглеводи: картопля, білий хліб, борошняні вироби, а замінити їх простими вуглеводами: фрукти, овочі.Складні вуглеводи швидко розщеплюються в організмі, різко підвищують цукор у крові, сприяють відкладенню жиру.Прості вуглеводи повільно розщеплюються, тим самим не сприяють набору зайвої ваги.
- Жири- Забезпечують життєдіяльність організму в цілому.Добова потреба жирів – 80 грн.Велика кількість жирів міститься в оливках, горіхах, молочних продуктах, оливковій та рослинній олії.
- Вітаміни- корисні речовини, які забезпечують організм усіма необхідними компонентами, підвищують імунітет, впливають на зростання та розвиток.Організму людини для правильного та повноцінного функціонування потрібні такі вітаміни: С, А, Е, Д, а також вітаміни групи В1-B12.
Меню правильного харчування на тиждень
Існує багато дієт і способів правильного харчування, але ми розглянемо один з тих, який допоможе не тільки прибрати зайві кілограми, але і нормалізувати і покращити стан цілого організму.Даний спосіб схуднення дозволяє швидко худнути, але при цьому харчуватися смачно і не відчувати голоду.
Понеділок
- Сніданок: вівсянка з овочами чи сухофруктами.
- Обід: салат із овочів без майонезу чи сметани, невелика порція м'ясного бульйону, запечена в духовці риба.Як напій ідеально підійде 200 міл морсу або фруктового соку.
- Полудень: йогурт із фруктами не більше 200 міл.
- Вечеря: невелика порція рису чи гречки любимо овочевим салатом.
Вівторок
- Сніданок: 1 - 2 яблука, запечені в духовці з медом і горіхами, зелений чай.
- Обід: салат із помідорів, редиски заправлений нежирною сметаною, овочевий суп.
- Полуденок: сухофрукти (фініки, чорнослив або курага).
- Вечеря: салат із овочів, картопля запечена в духовці із сиром, сік із овочів.
Середа
- Сніданок: тост можна з медом, також будь-який фрукт (апельсин, яблуко, банан) + склянка чаю.
- Обід: легкий овочевий суп, край цільнозернового хліба, зелений чай.
- Полудень: склянка кислого молока або кефіри, 1 банан.
- Вечеря: тушковані овочі, порція курячої грудки, компот із сухофруктів.
Четвер
- Сніданок: свіжі овочі, омлет, фруктовий сік.
- Обід: салат з овочів, курячий або м'ясний бульйон, болгарський перець з фаршированими овочами та курячою грудкою.
- Полудень: будь-який улюблений фрукт.
- Вечеря: салат із морепродуктів, 2 картоплі, солодкий чай.
П'ятниця
- Сніданок: не жирний сир із ягодами чи сухофруктами, 250 милий зеленого чаю.
- Обід: салат із свіжих овочів, рибний суп, овочевий сік.
- Полуденок: 1 яйце, зварене в круту, яблуко.
- Вечеря: свіжі фрукти, запіканка з овочами, склянка чорного чаю.
Субота
- Сніданок: пластівці з молоком та свіжими ягодами.
- Обід: салат із овочів, легкий овочевий супчик, м'ясна котлета.
- Полудень: край хліба з вершковим маслом, чорний чай.
- Вечеря: салат із капусти, ячна каша, тушковане м'ясо, овочевий сік.
Неділя
- Сніданок: 2 оладки з яблуками та медом, 250 милий нежирного молока.
- Обід: салат із овочів, суп із сухариками.
- Полудень: запіканка з сиром та улюбленими фруктами.
- Вечеря: порція запеченої риби, тушковані овочі, фруктовий сік.
Виходячи зі складеного меню для схуднення на тиждень, можна зробити висновок, що в харчуванні присутні всі корисні та вітамінізовані продукти.Крім того, видно, що в раціоні відсутня кава, тому любителям цього напою треба утриматися від його вживання.Всі продукти харчування повинні містити мінімальну кількість солі та цукру, бути приготовлені у запеченому чи відвареному вигляді.
Спортивне харчування для зниження ваги
Спортивна медицина, одна з областей, завдання якої полягає не тільки стежити за станом здоров'я спортсмена, а й його харчуванням, яке відіграє велику роль у будь-якому виді спорту.Спортивне харчування для будь-якого спортсмена краще розробляти з дієтологом.Більшість людей, які займаються спортом, воліють купувати спеціальні харчові добавки для набору або зниження м'язової маси.Такі БАД препарати повинні призначатися дієтологом або лікарем, оскільки неправильно підібраний засіб може призвести до збільшення у вазі або інших порушень в організмі.Жироспалювачі (БАД препарати) у спортивному харчуванні повинні у своєму складі містити такі речовини як: L-карнітин, хітозан, екстракт зеленого чаю, лінолеву кислоту, CLA, тирамін, хром та інші компоненти, які позитивно впливатимуть на всі біохімічні процеси в організмі.На відміну від аптечних препаратів зниження ваги, спортивні жиросжигатели допомагають розщеплювати жири лише за регулярних фізичних навантаженнях.Крім прийому жироспалювачів для підтримки фізичної форми, спортсмени повинні правильно харчуватися.
Розглянемо приклад здорового та корисного харчування для схуднення спортсменам.
- Сніданок: має наповнювати організм спортсмена силою та енергією.Для цього корисно їсти вівсянку із фруктами, сухофруктами чи молоком.Замінити вівсянку можна нежирним сиром із медом чи джемом.Користь також принесе шматочок гіркого шоколаду із зеленим або чорним чаєм.
- Ланч: другий сніданок може складатися зі свіжих фруктів або свіжого соку.
- Обід: ідеальним варіантом стане куряча грудка із запеченими овочами чи рисом.М'ясні страви в спортивному харчуванні повинні бути регулярно, оскільки вони багаті протеїном.Таку ж користь принесуть і злаки, які багаті на рослинні волокна: гречка, рис.
- Полудень: порція нежирного сиру, зелений чай.
- Вечеря.Як гарнір на вечерю підійде салат з овочів: редиски, моркви, салату, огірків та зелені.Заправити салат можна оливковою олією.Крім салату, рекомендується з'їдати порцію м'ясної страви чи рибу.Вечеряти потрібно пізніше 6 годин вечора.
- Якщо перед сном відчувається голод, можна випити склянку кислого молока або нежирного кефіру.Як напій протягом цілого дня потрібно віддати перевагу негазованій воді.Однак вживати її потрібно в помірній кількості, не більше 2 літрів на день, оскільки можуть розвинутися набряки.
Роздільне харчування для схуднення
Багато хто за бажання знизити вагу віддають перевагу роздільній дієті, яка заснована на розподілі продуктів харчування на жири, білки та вуглеводи.Основне правило при роздільній дієті - не поєднувати білкові з вуглеводними та жирними продуктами.
Роздільне харчування для схуднення поділено на 4 цикли, кожен із яких має свій набір продуктів.Скласти раціон досить просто, потрібно вивчити який із вживаних продуктів містить той чи інший компонент: наприклад, у білковий день тижня потрібно вживати нежирне м'ясо, рибу, яйця, молочні продукти.В овочевий день потрібно готувати страви із овочів, злаків.Вуглеводний день включає прийом продуктів із складних вуглеводів, але в невеликих порціях: картопля, випічка, макарони, овочеве рагу.Фруктовий день складається із вживання фруктових салатів, ягід, натуральних соків та горіхів.
При роздільному харчуванні рекомендується 1 раз на тиждень робити розвантажувальні дні, які повинні включати вживання фруктів, ряжанки, кефіру, йогурту або кислого молока.Людям, які прагнуть скинути зайву вагу, але мають проблеми із травною системою чи підшлунковою залозою, проводити розвантажувальні дні не рекомендується.
Дробне харчування для зниження ваги
Дробне харчування для схуднення найчастіше призначається людям із захворюваннями шлунково-кишкового тракту.Таку дієту можна віднести до лікувального харчування, яке складається з 6 - 7 разового прийому їжі маленькими порціями.Дробне харчування дозволяє контролювати почуття голоду.Тим, хто прагне схуднення потрібно пам'ятати, що «голодні дієти» часто можуть призвести до «зривів» і повернення колишніх кілограмів.Дробне харчування при схудненні від строгих дієт відрізняється тим, що людина вживаючи невелику кількість їжі не відчуває голоду, але при цьому втрачає вагу.Розглянемо приклад дробового харчування:
- 8.00.Сніданок має складатися з повільних вуглеводів та білків.Хорошим варіантом стане один з таких продуктів: 5 горіхів, 1 улюблений фрукт, 100 г сиру, два яйця, кава з молоком або чай з медом.
- 11:00.Йогурт або шматочок хліба, овочевий або фруктовий салат.
- 13:00.Час обіду.Підійде продукт багатий на клітковину і протеїн: куряча грудка, рис, гречка, овочеве рагу, рибний супчик.
- 17:00.Час перекушування: 100 гр.фруктового або овочевого салату, 20 г горіхів або сухофруктів.
- 19:00.Час вечері.Салат заправлений оливковою олією, риба в духовці, салат з овочами або 2 яйця, але якщо вони не були присутні вранці.
- 22:00.Останній перекус.200 милий кефіру або кислого молока.
У такий спосіб можна скласти меню дробового харчування на тиждень.Можна міняти продукти харчування місцями, головне вживати невеликі порції і стежити, щоб калораж не перевищував 1200-1600 ккал на день.
Харчування та фізичні навантаження
Основним вважається таке:
- Приймати їжу потрібно за 2 години до фізичних вправ.
- Після тренування рекомендується з'їсти білкову їжу та відмовитися від жирної їжі.Небагато сиру, йогурт чи кефір – ідеально потримають організм енергією.
- Під час тренувань потрібно пити негазовану мінеральну воду невеликими ковтками.
Правильне харчування та фізичні навантаження допоможуть швидше знайти красиву та струнку фігуру без шкоди здоров'ю.
Основні правила правильного харчування
Грамотно позбавиться парочки зайвих кілограмів допоможуть прості, але дуже важливі правила:
- Правильне харчування включає достатню кількість фруктів та овочів.
- Пити треба більше.Як рідина потрібно вибирати зелений чай, натуральні соки, морси, мінеральна негазована вода, компоти або киселі.Загальна кількість випитої рідини має становити 2 – 2.5 літри на добу.
- Відмова від простих вуглеводів: солодощі, цукерки та інші радощі життя.Як «бонус» можна 1 раз на тиждень з'їсти один із заборонених продуктів, але в міру.
- Під час їди не варто відволікатися, потрібно добре пережовувати їжу.
- Колись улюблені продукти потрібно намагатися замінити на корисні аналоги.Так цукор на мед, жирну свинину на телятину, а олію на оливкову.
- Відмовтеся від прийому алкоголю, в окремих випадках можна випити невелику кількість червоного вина.
- Їжа в раціоні людини, що худне, повинна бути різноманітною.Не треба боятися експериментувати, купуйте нові низькокалорійні продукти, спробуйте змішувати смаки.
- Не потрібно їсти після 6-7 вечора.При відчутті сильного голоду можна випити кефір, йогурт або кисле молоко.
- Навчіться контролювати свої емоції, позбавтеся стресу.Саме стресові ситуації часто стають причиною того, що людина нервує і багато їсть.
- Разом із правильним харчуванням обов'язково займіться спортом: фітнес, біг, плавання, танці.
Правильне харчування для схуднення допоможе не тільки знайти струнку фігуру, а й покращити здоров'я цілого організму.Звичайно ж, результат від здорового харчування буде помітний не відразу, але через 1 – 2 тижні, обов'язково відчується поліпшення самопочуття, а вставши на ваги, обов'язково помітите позитивний результат.Організм людини унікальний і індивідуальний, хтось худне швидко, інші повільніше, а деяким і зовсім без допомоги дієтолога обійтися складно.Але в будь-якому випадку здорова їжа та правильне харчування допоможе набути гарного самопочуття та прекрасного настрою.