Як схуднути у домашніх умовах за тиждень? Популярне питання серед чоловіків, так і серед жінок. Усі хочуть швидких результатів за мінімум зусиль. Але, на жаль, такого немає. Схуднення – це поступовий рух до довгострокової мети. На відміну від шокового схуднення, повільне зниження ваги не шкодить здоров'ю і надовго зберігає результат.
Якщо у вас є надмірна вага, схуднення може знизити ризик діабету, високого рівня холестерину, гіпертонії та інших проблем зі здоров'ям. Загалом, нормальна маса тіла — один із важливих факторів, що впливають на стан здоров'я та тривалість життя. Однак дуже швидке схуднення може нашкодити не менше, ніж надмірна вага.
Дієтологи рекомендують худнути не більше 1 кг на тиждень, для цього щодня потрібно спалювати на 500-1000 калорій більше, ніж споживати. У такому темпі організм і психіка встигають адаптуватися до нового режиму харчування та тренувань. Стрес для організму буде не таким сильним, тому після схуднення не буде зривів, які можуть призвести до ще більшого набору ваги.
У схудненні головну роль грає харчування та режим дня, а тренування – допоміжний спосіб втратити калорії та тримати м'язи у тонусі. Нижче зібрали для вас найефективніші та доступні вправи для схуднення.
Вправи для зниження ваги у домашніх умовах за 1 тиждень
Усі вправи підібрані з урахуванням їхньої ефективності зниження ваги. Тренувальний план є приблизним, тому ви можете змінювати деякі вправи, робити їх простіше або складніше.
Понеділок
Легкий біг
Перше, що спадає на думку, коли постає питання схуднення. У середньому 30 хвилин бігу спалюють 300 ккал. Біг важливий не стільки для спалювання калорій, скільки для покращення обміну речовин та тренування серцево-судинної системи.
Стрибки зі скакалкою
Просте та доступне тренування для спалювання калорій. Якщо робити 120 стрибків за хвилину, за 1 годину можна спалити до 900 ккал.
Вівторок
Вправа «скелелаз»
Прийміть упор лежачи, тримайте пряму лінію шиї, спини та стегон. По черзі підносите ліве коліно до лівого ліктя, праве до правого ліктя. Поступово збільшуйте темпи. Зробіть 2 підходи до 25 повторень.
«Ножиці»
- Покладіть долоні під стегна і ляжте на килимок на спину.
- Після цього підніміть голову, верхню частину спини та ноги від землі.
- Опустіть ліву ногу, потім підніміть і опустіть праву ногу в той момент, коли вона ось-ось торкнеться землі.
Виконайте 3 серії по 12 повторень із відпочинком 20 секунд між серіями.
Середа
Присідання з гирей чи гантелей
- Тримайте гирю перед грудьми, ноги на ширині стегон. Слідкуйте за тим, щоб лікті були спрямовані вниз або до підлоги.
- Виконайте присідання, відводячи стегна і згинаючи коліна. Слідкуйте, щоб коліна не виходили за шкарпетки.
- Поверніться у вихідне положення та повторіть вправу.
Зробіть 3-5 підходів по 10-12 повторень із відпочинком 1 хвилина між підходами.
Скручування
- Ляжте на килимок на спину, зігнувши коліна і поставивши стопи на підлогу.
- Руки заберіть за голову в неміцний замок.
- Зусиллями преса підтягуйтесь верхньою частиною корпусу до колін.
- Поверніться у вихідне положення.
Обов'язково вдихайте під час підйому корпусу вгору і видихайте при опусканні.
Для початку зробіть 2 підходи по 12 повторень із відпочинком в 1 хвилину між підходами.
Четвер
Втягування та витягування ніг
- Сядьте на килимок, заберіть руки за спину.
- Потім, піднявши ноги від землі, трохи відкиньтеся назад.
- Зігніть ноги та одночасно потягніться верхньою частиною корпусу до колін.
- Поверніться у вихідне положення, випрямивши ноги та відкинувши корпус назад.
Виконайте 2 підходи по 15-20 повторень із відпочинком 1 хвилину між підходами.
Берпі
- Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, пряма спина.
- Присядьте, поставивши долоні перед ступнями (для більшої ясності назвемо це положення «жаба»)
- Прийміть упор лежачи, відкинувши обидві ноги.
- Поверніться в положення "жаби" стрибком.
- Підстрибніть нагору, у стрибку підніміть руки над головою.
- М'яко приземліться на землю в положення "жаба".
Виконайте 3 серії по 8 повторень із відпочинком 10-20 секунд між серіями.
П'ятниця
Їзда на велосипеді
Приємне заняття, що допоможе спалити зайві калорії. Їзда на велосипеді протягом години з помірною інтенсивністю може спалити близько 300 калорій, але якщо активно крутити педалі. Щоб тренування було більш ефективним, вибирайте маршрут із рельєфом.
Якщо погода не підходить для катання на велосипеді, використовуйте велостанок або велотренажер. Не забудьте поставити перед собою вентилятор, бо буде дуже жарко.
Субота
Планка
Проста та доступна вправа для тренування м'язів преса та спини.
Ляжте на килимок впритул лежачи, спираючись на лікті. Зберігайте пряму лінію між шиєю, спиною та стегнами. Прес та спину тримайте у напрузі. Залишайтеся в цьому положенні не менше 30 секунд, а краще максимально, скільки зможете. Виконайте 3 підходи.
Присідання
Присідання навантажують квадрицепси, сідниці, ікри, задіють прес та спину.
- Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, кисті рук у замку на рівні грудей.
- Зігніть коліна і відведіть стегна назад, ніби сідайте на стілець.
- Поверніться у вихідне положення.
Зробіть 3 підходи з 10 повторень. Якщо навантаження дається легко, збільшуйте кількість повторень та підходів. Можна взяти обтяження.
Неділя
Відновлення від тренувань – ключовий момент у будь-якій тренувальній програмі. Ви повинні відпочити фізично та морально. Не думайте про тренування, повністю пориньте в інші цікаві для вас заняття.
Прості поради щодо зниження ваги
Теоретично за тиждень можна скинути 4-5 кг, але такі короткострокові та агресивні дієти призводять до ще більшого набору ваги після закінчення програми. Зниження ваги - це завжди поступова, довгострокова робота над собою та своєю харчовою поведінкою.
Хоча значно скинути вагу за тиждень нереально, ми маємо кілька порад, які допоможуть почати худнути. Просто не забувайте про збалансоване харчування і регулярні тренування, не вірте будь-яким чарівним дієтам і препаратам для схуднення.
1. Їжте менше вуглеводів та більше білків
Дотримання низьковуглеводної дієти протягом кількох днів може допомогти вам скинути кілька кілограмів. Згідно з численними дослідженнями, низьковуглеводна дієта є дуже ефективним методом зниження ваги та покращення здоров'я.
2. Їжте корисні продукти та уникайте оброблених продуктів
Натуральні продукти, як правило, ситні, що дозволяє споживати менше калорій, не відчуваючи голоду. Наприклад, капустяний салат заповнить шлунок і вгамує голод, але калорійність у ньому дуже низька. Продукти з високим ступенем переробки містять багато калорій у невеликому обсязі.
3. Зменшіть споживання калорій
Зниження калорійності раціону - основний і найважливіший фактор, що впливає на схуднення. Неможливо схуднути, якщо споживати більше калорій, ніж витрачає організм.
4. Спробуйте інтенсивні силові тренування
Силові тренування підтримують здоровий обмін речовин та гормональний фон. Крім силового навантаження, інтенсивні вправи спалюють велику кількість калорій та допомагають схуднення. Це можуть бути інтервальні тренування або кросфіт.
5. Ведіть активний спосіб життя поза спортзалом
Щоб спалити більше калорій та скинути вагу, збільште щоденну фізичну активність. Прогулянки пішки до магазину або на роботу, підйом сходами замість ліфта і навіть прибирання будинку - все це допоможе спалювати більше калорій.
6. Спробуйте інтервальне голодування
Інтервальне голодування, як будь-яка інша дієта, спрямовано зниження добової калорійності раціону. Метод допоможе тим, хто не хоче рахувати калорії. Суть методу у тому, щоб приймати їжу лише у задані проміжки часу. Наприклад, 16 годин голодування та 8 годин харчування у звичайному режимі. Або 20 годин голодування і 4 години для їди.
7. Харчуйте користь для здоров'я
Складаючи дієту, думайте про те, що можна додати до свого звичайного раціону, а не про те, від чого відмовитися. Наприклад, додавши в раціон більше клітковини та білка, рідше відчуватимете голод і загальна калорійність знизиться.
8. Уникайте солодощів
Якщо ви любите солодке, не обов'язково повністю відмовляти собі у цьому задоволенні. Достатньо скоротити кількість. Повна відмова від солодкого може сильно вдарити по нервовій системі.
9. Пийте достатньо рідини
Часто люди плутають спрагу з голодом. Якщо вам здається, що ви голодні, випийте склянку води. Вода не містить калорій, що робить її ідеальним засобом зниження ваги. Для смаку можете додати у воду лимон або кілька листочків м'яти.
10. Ставте довгострокові цілі
Щоб зберегти здоров'я у довгостроковій перспективі, необхідно змінити свій спосіб життя, а не зосереджуватися лише на досягненні короткострокових цілей.
11. Досить спіть
Сон дуже важливий зниження ваги. Спіть не менше 7-8 годин на добу. Це дозволить вам залишатися у формі та в хорошому настрої. Більше сну, менше стресу, менше спонтанних перекусів.
Як стежити за успіхами у схудненні
Щоб відстежувати прогрес у схудненні, недостатньо користуватися лише вагами. Є багато інших способів, щоб стежити за змінами свого тіла та радіти проміжним успіхам.
Вимірюйте тіло стрічкою
Виміряйте проблемні ділянки тіла, які б хотіли зменшити, і запишіть значення. Робіть виміри 1-2 рази на місяць, щоб переконатися, що рухаєтеся у правильному напрямку.
Виміряйте кількість жиру в організмі
Через тренування ви можете не втрачати вагу, тому що жирова маса замінюватиметься м'язовою. Тіло зміниться, а цифра на терезах майже не зміниться. Використовуйте пристрої для вимірювання відсотка жиру в організмі, щоб відстежити, скільки жиру скидаєте.
Фотографуйте себе
Буває важко помітити зміни у своєму тілі, дивлячись у дзеркало. Періодично робіть фотографії, щоб порівнювати їх із попередніми знімками. Це підтримуватиме вашу мотивацію і допоможе оцінити ефективність програми.
Оцініть свою фізичну форму
Схуднення не має бути єдиною метою. Найкраща стратегія — стати здоровішим та підтягнутим. Якщо до початку схуднення ви могли пробігти 1 км, а тепер легко пробігаєте 3 км, то ви на вірному шляху.
Перевірте індекс маси тіла
Однією з вірних ознак зниження ваги є зміна індексу маси тіла, або ІМТ (співвідношення ваги та зростання). Щоб ввести дані, скористайтесь онлайн-калькулятором. У міру зниження ваги ваш ІМТ також має зменшуватися. Нормальний ІМТ становить від 18, 5 до 24, 9, тоді як 25-29, 9 означає надмірну вагу, а 30 і вище – ожиріння.
Підсумок
Щоб досягти своїх цілей, ви повинні бути терплячими і дотримуватися довгострокової стратегії. Прагніть спалювати більше калорій, ніж споживаєте. Досить спіть, уникайте стресових станів, дотримуйтесь режиму фізичних вправ. Так ви надовго збережете своє здоров'я та покращите якість життя.