Щоб схуднути, необхідно не лише дотримуватися належного харчування, але й займатися спортом. Як відомо, в животі жировий шар утворюється швидко і спалюється складніше, ніж в інших частинах тіла. Але наполегливі заняття, розроблені фітнес -тренерами, зроблять свою роботу. Існують ефективні фізичні вправи для схуднення та боків. Тільки регулярні тренування допоможуть знайти прекрасні форми та позбутися зайвого жиру.
Які м’язи потрібно накачати, щоб позбутися жиру на шлунку та стегнах?
Якщо ви знаєте, які групи м’язів розташовані в певній частині тіла, буде просто розробити набір ефективних вправ для схуднення та сторін.
Такі м’язи розташовані на животі та боках:
- Зовнішній косо - проходить від бічної поверхні ребра до живота, працює з нахилом і поворотами;
- Внутрішній косо - розташований під зовнішньою косою м’язом, бере участь у кутах, схильності;
- Поперечний - глибокий - проходить ззаду зсередини ребра до живота, бере участь у скрученні;
- прямо - Їдеть уздовж живота по обидва боки середньої лінії, сприяє вигину тіла вперед.
Загальні правила для всіх вправ
Незважаючи на те, хто саме буде виконувати вправи для схуднення, живота, сторони, стегна чи чогось іншого - чоловіка, жінка, дівчина, дитина чи підліток - щоб вони були ефективними, вам потрібно дотримуватися таких загальних правил:
- Тренування обов'язково повинно йти натщесерце, коли організм відносно довгий без енергетичного харчування.
- Фізичний. Вправи на схуднення живота та сторін не виконуються з гантелями та іншими зважувальними агентами, навантаження здійснюється через рух тіла.
- Якщо ви вибрали прості та прості вправи на схуднення, доцільно займатися щодня, водночас.
- Поступово слід збільшити кількість повторень із набору вправ.
- Зазвичай після уроку відчувається невелика втома - прості та легкі домашні вправи для схуднення, а сторони також змушують м’язи працювати, що доводить їх ефективність.
Примітка! Досить тренуватися 3-5 разів на тиждень, але щоденні заняття дадуть більшу ефективність. Оптимальна кількість рухів для кожної вправи-25-30. Доцільно повторити їх щонайменше 3 рази, роблячи невеликі перерви для відпочинку.
Комплекс фізичних вправ для схуднення та боків
Які найефективніші вправи для схуднення та сторін? Комплекс складається з 10 фізичних вправ, розроблених для виконання будинку, хоча вперше ви можете взяти з комплексу 3-5 вправ. Вони прості і легкі, не потребують використання тренажерів, придатних для людей без спеціальної фізичної підготовки. Щоб краще зрозуміти техніку виконання, схему їх виконання можна завантажити на комп’ютер або переглянути відео в Інтернеті.
Примітка! Тренери з фітнесу рекомендують робити вранці, що сприяє не лише зменшенню ваги, але й швидким пробудженням.
Перед кожним тренуванням рекомендується здійснити невелику 5-хвилинну розминку. Його мета - підготувати м’язи до майбутніх навантажень. Щоб виконати теплий -прибуток, ви можете використовувати найпростіші вправи, такі як ходьба по місці, нахили тощо.
Основні підйоми
Вправа виконується так:
- Ляжте на спині, згинайте ноги на колінах, покладіть плечі на ширину. Подайте руки за голову.
- Підніміть таз, відриваючи його від підлоги якомога вище, піднімаючись до шкарпеток.
- Посадіть кілька секунд і опустіть таз на підлогу.
Примітка! Виконуючи цю вправу, вам не потрібно підняти руки разом з тазом.
"Ножиці"
"Ножиці" - одна з найкращих вправ для схуднення не лише живота та боків, а також ніг:
- Ляжте на спину, розтягніть руки по тілу.
- Підніміть обидві ноги, щоб вони утворилися з підлогою близько 45 градусів. Розмістіть їх на різних рівнях (один над іншим).
- Виконайте в ефірі руху, як ножиці.
"Локот-Колло"
Ця вправа виконується так:
- Ляжте на спині, зігніть ноги на колінах. Руки за головою, зігнуті на ліктях.
- По черзі затягніть лівий і правий лікоть до протилежного коліна.
Вправу можна виконувати, поки м’язи не втомлюються.
Нахил
Така вправа допоможе швидко позбутися жиру з боків, але також використовується для схуднення. Він виконується стоячи:
- Ноги ширші за плечі, коліна зігнуті. Тіло половина в присіданнях. Руки закриті за головою, спина пряма.
- Розтягнувши м’язи преси і потягнувши живіт всередину, повільно, щоб нахилити тіло вліво і праворуч.
Спочатку нахили проводяться повільно, але поступово швидкість збільшується до оптимального рівня.
Прості вправи для схуднення живота та сторін представлені вище. Навіть дитину легко освоїться, не кажучи вже про дорослого з мінімальним рівнем фізичної підготовки.
"Планк" і "половина"
Виконати "бар" та "половину бару" трохи складніше, хоча ці вправи є досить ефективними і використовуються не тільки для втрати ваги живота та сторін, але й для зміцнення спини. З фотографій ви можете легко зрозуміти, як їх зробити.
"Планування половини"
Щоб виконати цю вправу, вам потрібно зробити наступне:
- Стояти на четвереньках у позі "собаки". Пальми та коліна спираються на підлогу. Погляд спрямований вниз.
- Намалюйте живіт і повільно підніміть тіло, закругляючи спину. Затриматися протягом 30 секунд.
- Повернутися до вихідної позиції.
"Мобільний бар"
Виконання вправи "Планк" набагато складніше, ніж "напів бар". Незважаючи на очевидну простоту, це досить важко зробити, оскільки на задніх м'язах є велике навантаження.
- Вам потрібно стояти в звичайному "бару", спираючись на підлогу та шкарпетки ніг. Тіло тримається прямо, спина плоска.
- Підніміть тіло до максимально можливої висоти. В ідеалі це виявляється на пагорбі, верхівка якої - сідниці.
- Потім поверніться до його первісного положення.
Примітка! Звичайний бар має високу ефективність. На думку експертів, початківці достатньо вижити за таку позу лише кілька секунд, поступово збільшуючи час. Якщо під час занять є біль ззаду, його потрібно негайно зупинити.
"Jogic" обертання
Ви можете використовувати навчальний процес Hulahup, який також є відмінним засобом для схуднення в талії. При обертанні обруч зміцнює м’язи живота, видаляє жир з боків, зміцнює прес. Як результат, спортсмен набуває струнке і тонізоване тіло без ознак целюліту.
Результати досліджень визначили 3 найефективніші вправи для схуднення живота та боків з обручем. Їх можна виконувати окремо або в одному комплексі.
Примітка! Перш ніж вивчати вправи за допомогою обруча, вам потрібно навчитися крутити його на шлунку стандартним способом.
Щоб обертати обруч таким чином, знадобиться наступне:
- Прийміть вихідне положення: рівномірно стоячи, ноги разом.
- Руки, нахилені біля ліктів, закриті за головою.
- Скрутіть Hulahup, виконуючи гладкий круговий таз. На видиху, намалюйте живіт, на натхнення - розслабте м’язи преси.
"Обертання планет"
Цей метод обертання обруча складніший, ніж попередній. Вам потрібно буде виконати таку послідовність дій:
- Ноги -це ширина плеча, руки за головою, але не пов'язані з замком.
- Скрутіть хулап, поступово перевертаючи тіло навколо осі в напрямку обертання обруча.
Обертання обруча з схилами
Лише фізично витривалий чоловік може виконати цю вправу, оскільки вона вимагає завзяття:
- Ноги -плечі -ширина, руки закриті в замок, прямий, перед грудами.
- Згинання однієї ноги трохи в коліні, нахиляючись над тілом і повернувши тіло в цьому напрямку. Скрутити обруч.
- Змініть ногу і знову поверніть хулап.
Дихальні вправи для схуднення та живота
На додаток до фізичних вправ для дихання для втрати ваги живота та боків, які можна виконати навіть сидячи. Існує 2 типи технологій: кузова та оксициза.
Кузова
Перша методика призначена для збагачення кисню в місця, де потрібно позбутися зайвого жиру. Для цього потрібно видихнути з глибоким вдихом, тоді відбувається різке видихання і дихання тримає протягом 10 секунд. Саме в період проведення дихання рекомендується виконувати прості вправи.
Окислений
Оксицизна техніка не означає різкого виснаження. Вони замінюються короткими "попередніми". Потрібно зробити глибокий вдих, а потім зробити 3 маленькі "робити голову", глибоко видихнути і тричі виконувати "To-Out". Завдяки техніці Oxycise працюють косою, живота живота працюють.
Залишатися завжди тонким є досить просто, якщо ви дотримуєтесь правильного харчування та поєднання його з фізичними навантаженнями. Регулярні тренування допоможуть позбутися жирових родовищ навіть на шлунку та боках. Талія стане тонкою, шлунок затягнутий, а прес твердий.