Поділитися

Японська дієта на 14 днів

Японська дієта - запорука стрункості, краси та здоров'я

Скажімо одразу. Більшість «японських» дієт в мережі не мають нічого спільного з азіатською кухнею або з тією дієтою, про яку йтиметься нижче. Як правило, ці псевдо-японські дієтипропонують вам харчуватися «пташиними» порціями вареної капусти, парочкою яєць і 100 г м'яса або риби на день, знизити кількість прийомів їжі до трьох і прожити в такому режимі аж 2 тижні. Ні! Активній працюючій людині такий убогий раціон зовсім не годиться.

Чому ж така популярна японська тема і все, що під неї косить?

Країна вранішнього сонця завжди буде приваблива і незбагненна європейцю. Можливо, це походить від того, що довгий час Японія була закритою державою для західної цивілізації. Які вони, японці, у нашій традиційній виставі? Вони технологічні, але вірять у духів; консервативні, але винайшли стиль "Гангуро"; стримані, але здатні на дикий відрив; цінують життя навіть у крихітному стеблинку, але історично звели самогубство у ранг почесного ритуалу. Островітяни подарували світові чудові найтонші гравюри та покемонів. А ще вони стрункі і живуть довго. Чому?

Можна говорити про генетику та фізіологію, а можна відповісти так: ми – те, що ми їмо.

Стаття заснована на книзі Елізи Танакі "Японська дієта".

Традиційні компоненти японської кухні

Я ліг у тіні,
За мене товче мій рис
Гірський струмок.

Рис

Для японця рис, як нам хліб — «усьому голова». Це здорове джерело вуглеводів, яке не міститьглютена. Жителі Японії харчуються різними сортами рису, але воліють вживати неочищений рис, зварений з додаванням кунжутного масла.

Риба та морепродукти

Страви зі свіжої риби - джерело білка і жирних кислот в раціоні японської дієти

Страви з риби знаходяться на другому місці за обсягом у повсякденному раціоні жителів Японії. Білкові структури риб'ячого м'яса є повноцінними, легкозасвоюваними та мають у своєму складі незамінні амінокислоти, необхідні людині. Проте, японці не їдять рибу в копченому чи засоленому вигляді — лише свіжу морську чи прісноводну. Жир, що міститься в рибі, є легкоплавким і не відкладеться на ваших стегнах гидким целюлітом, зате подарує організму повноцінні поліненасичені жирні кислоти.

Водорості

Морська капуста (вона ж ламінарія, бура морська водорість) широко використовується в японській кухні: її додають до рису, рибних страв або страв із сої. Ламінарія є гарною профілактикою захворювань щитовидки, атеросклерозу та інфаркту, багата на йод, мінеральні речовини та макроелементи. Також жителі японських островів застосовують суху ламінарію замість звичної нам кухонної солі.

Овочі та бобові

Справжня японська кухня неможлива без овочів. Це, звичайно ж, всі види капусти, редька, часник, зелена цибуля, огірки та помідори, баклажани, морква, перець, бобові, спаржа, шпинат, селера та всілякі сорти салату.

Паростки та пагони

Джерелом вітамінів на японській дієті є пророщені зерна

Цінні джерела поживних речовин, тому що проростки вживаються в їжу в «живому» вигляді - тобто їхня користь не вбивається тепловою обробкою. Крім того, пророщене зерно корисніше за «сплячий», адже всі життєві процеси в ньому активовані.

Порада: проростки можна купити в будь-якому великому гіпермаркеті, а можна самим проростити зерна у себе на вікні. Візьміть 2 столові ложки насіння або зерен, покладіть їх у ємність і залийте водою кімнатної температури так, щоб рівень рідини був на 6 см вище за поверхню зерен. Залишіть на 7-12 годин, накривши ємність марлею. Потім злийте воду та ретельно промийте зерна. Тримати проростки слід у темряві, а їсти їх можна разом із салатами, супами та як заміну зелені до других страв. Тільки великих запасів про запас не робіть.

Фрукти і ягоди

Замість традиційної для нас випічки та кондитерських виробів, азіати їдять фрукти як десерт. При цьому важливо їсти фрукти та ягоди по сезону, тобто ніякої полуниці взимку.

Спеції та приправи

Каррі, чорний, червоний та кайенський перець, аніс, куркума, часник, хрін, кріп, імбир (свіжий та маринований), базилік, насіння гірчиці, кінза, кориця – повсюдно додаються до багатьох страв. А ось лавровий листок, навпаки, не використовується. Сіль теж не в пошані, замість неї використовується сухий порошок ламінарії (як ми вже згадували), соєвий соус або кунжутне масло.

Зелений чай

Зелений чай – дуже корисний напій, що вживається на японській дієті

Вважається, що чай має безліч лікувальних властивостей: зміцнює зуби, утихомирює душу, лікує серцеві хвороби, нейтралізує отрути та допомагає досягти довголіття. Основний принцип японського чаювання: «Відпив — часткою, долив — відпий». Найціннішою вважається друга чашка чаю (особливо якщо ви заварюєте чай у самій чашці).

Порада: Для того, щоб чай вийшов ароматним і максимально корисним, спочатку промийте чайник окропом і закрийте кришкою, щоб він прогрівся. Потім сполосніть чайне листя в теплій воді і покладіть у чайник з розрахунку 1-2 ч. л. на чашку чаю залийте заварку водою не гаряче 80 °C. Спочатку налийте води на одну третину чайника і дайте настоятися 3-5 хвилин. Після того, долийте до половини і знову залиште, але вже на 1 хв. Потім додайте стільки води, скільки вам потрібно для чаювання, і дайте настоятися одну хвилину. Чай готовий.

Тофу (соєвий сир)

Саме соєвий сир забезпечує азіатських вегетаріанців повноцінним білком: у 240 г тофу міститься стільки ж білка, скільки його міститься у двох курячих яйцях. 100 г тофу на 20% багатший на кальцій, ніж 100 г коров'ячого молока. Соєвий білок засвоюється на 95%, він багатий на лізин, кальцій, залізо, вітаміни В, Е і К. Тофу — чудовий дієтичний продукт і при всій своїй високій поживній цінності соєвий сир дуже низькокалорійний. У ньому маловуглеводіві немає холестерину. На відміну від м'яса, яке створює кисле середовище, тофу формує лужне. А дієтологи стверджують, що лужне середовище корисніше за кислотне і радять вживати хоча б 25 грамів соєвого білка щодня.

Плюси японської дієти

Багато людей не можуть переносити режим дієти просто тому, що дієти сильно обмежують у смаках, пред'являючи іноді занадто жорсткі вимоги до того, що ми їмо. Насолода смаком їжі – це та радість, від якої неможливо відмовитися надовго та без шкоди для самопочуття чи настрою. Справжня японська дієта складається з смачних страв, виготовлених з корисних для організму продуктів і відрізняється низькою калорійністю.

Мінуси японської дієти

Дієта передбачає, що ви повинні освоїти деякі рецепти азіатських страв, а також потребує певних пристосувань. Ця дієта технічно складніше, ніж багато інших, де ви просто берете пару-трійку продуктів і їсте протягом якогось часу або до тих пір, поки вас не стане відвертати від них.

До вивчення прийомів японської кулінарії можна віднестися, як до ще одного скіла у своєму арсеналі, як до вміння сідати на шпагат – цим можна дивувати, цим можна пишатися.

Отже, із кухонного інвентарю вам знадобляться:

  • Вок або сковорода з опуклим дном для швидкого обсмажування або гасіння;
  • Каструлі з антипригарним покриттям;
  • Пароварка (замість пароварки в каструлю можна вставити металевий друшляк);
  • Кухонний комбайн, міксер;
  • Дерев'яне начиння з бука, вишні або клена для перемішування їжі, що готується: дерево не вбирає запахи і довго служить;
  • Дерев'яні шампури чи шпажки.

Для приготування страв вам знадобляться:

  • Різні сорти рису;
  • Локшина;
  • Гриби;
  • Спеції та трави;
  • Соуси: соєвий, теріяки, рибний, устричний.

Японські харчові продукти не повинні стати для вас великою проблемою, зараз їх можна купити в будь-якому гіпермаркеті або легко замінити їх деякими нашими інгредієнтами. Не бійтеся експериментувати.

Японська дієта: основні принципи

Японська дієта передбачає суворе дотримання важливих правил

Меню японської дієти включає багато супів та овочевих страв. Це чудова стратегія схуднення, адже такі страви низькокалорійні та корисні для травлення. А рослинні харчові волокна у складі овочів дадуть вашому шлунку необхідне насичення, тому ви не відчуватимете болісних нападів голоду.

Кількість калорій у менювказані без додавання до страв цукру або вершків у напої. Тому не забудьте приплюсувати до своєї щоденної норми калорій 16 ккал на 1 ч. л. цукру та 36 ккал на столову ложку вершків (якщо будете їх вживати). Іншими словами – підсолодили каву – зменшіть обсяг основної порції їжі. Замість коров'ячого молока рекомендується використовувати соєве.

Оптимальна кількість спожитих за день калорій повинна бути в діапазоні 1200-1400 ккал (для жінок). Саме такої кількості калорій достатньо для життєдіяльності організму в стані спокою, до їди і при середній температурі зовнішнього середовища. З одного боку, зниження калорій до 1200-1400 не викликає патологічних змін у метаболізмі, з іншого - дозволяє повноцінно проживати свій день (не відчувати занепаду сил), а заняття фітнесом забезпечуватимуться енергією за рахунок спалювання власних жирових запасів.

Небезпека дієт, які передбачають зниження рівня споживаних калорій нижче 1200:

  • При швидкій втраті ваги ви також швидко наберете втрачені кілограми або навіть понад те;
  • Збіднений раціон негативним чином позначиться на стані шкіри, волосся та нігтів, і призведе до втрати м'язової маси;
  • Чим більше м'язів ви втратите, тим більше уповільниться рівень метаболізму, і важче буде знижувати вагу або підтримувати його.

Головні правила японської дієти

  1. Не намагайтеся штучно прискорити процес схуднення, зменшуючи кількість калорій (про наслідки ми писали вище). Ви повинні втрачати не більше 1 кг на тиждень.
  2. Тримайтеся в діапазоні 1200-1400 ккал на день. Обов'язково додатково вживайте вітаміни та мінеральні речовини.
  3. Дотримуйтесь енергетичного балансуміж одержуваної та витрачається енергією. З їжі ми отримуємо калорії, за допомогою фітнесу – витрачаємо. Порушення цього балансу, на жаль, призводить до зайвої ваги.
  4. Запорука схуднення в японській дієті - це різноманітність їжіта маленькі порції, перехід від жирних м'ясних страв до здорового харчування на основі фруктів, овочів та дарів моря.

Азіатські дієтологи розробили піраміду здорового харчування, на яку можна орієнтуватися при плануванні свого раціону та співвідношення у ньому тих чи інших продуктів.

Поради для ефективного схуднення на японській дієті

  1. Ведіть облік вашої фізичної діяльності та раціону харчування (підрахунок калорій). Так легко побачити прогрес;
  2. Строго дотримуйтесь вибраного плану харчування та розмірів порції;
  3. Не думайте про їжу як про «хорошу» або «погану», насолоджуйтесь процесом їжі;
  4. Якщо в якийсь із днів ви дозволили собі продукти з високою калорійністю, наступного дня обов'язково уріжте калорійність свого раціону;
  5. Займайтеся аеробними навантаженнями.

Можливо, на початковому етапі ви втрачатимете у вазі більше рекомендованого одного кілограма на тиждень. Це з втратою рідини організмом. Потім втрата ваги сповільниться, але не впадайте у відчай - це абсолютно нормальний процес здорового схуднення.

Зразкове меню японської дієти на 14 днів (таблиця)

День Меню на день
Сніданок Ланч Перекус Обід вечеря)
1
  • 3/4 склянки соку апельсину;
  • 30 г мюслі (будь-який готовий сніданок);
  • 1 склянка знежиреного молока;
  • кава або чай.
Калорій: 301
  • 1 порція простого рису по-азіатськи;
  • 1 порція курячого теріяку;
  • 1 порція маринованого імбиру;
  • вода чи чай.
Калорії: 450.

Яблуко.

Калорії: 80.
  • 1 порція курячого салату;
  • 1 порція супу з рису та курчати з кисло-солодким імбирним соусом;
  • 1 порція пирога з юккою;
  • чай.
Калорії: 591.
Загальна калорійність денного раціону.1428 ккал
2
  • 1 тост;
  • 1 ч. л. джему;
  • 1 середній апельсин (або інший свіжий фрукт);
  • 1 склянка молока;
  • кава чай.
Калорії: 275.
  • 1 порція (головне блюдо) салату з курчати;
  • 1 середній апельсин (будь-який фрукт);
  • чай чи вода.
Калорії: 401.

1 чашка кави без цукру.

Калорії: 5.
  • 1 порція прозорого овочевого супу (з креветками);
  • 1 порція простого рису по-азіатськи;
  • 1 порція барбекю із яловичини;
  • 1 порція кімчі;
  • 1 порція огіркового салату із кунжутом;
  • чай або 2 сливи.
Калорії: 705.
Загальна калорійність денного раціону.1386 ккал
3
  • 1 порція місо-супу;
  • кава або чай.
Калорії: 156.
  • 3 рулети з арахісовим соусом;
  • 1 грейпфрут;
  • чай чи вода.
Калорії: 500.

1 склянка соєвого молока.

Калорії: 150.
  • 1 порція курчати з гарніром - рис на курячому бульйоні з солодким імбирно-соєвим соусом;
  • 1 піала курячого бульйону;
  • 1 порція квашеної капусти;
  • 1 порція шпинату з кунжутом;
  • 1/2 склянки свіжого чи консервованого ананасу;
  • чай чи вода.
Калорії: 528.
Загальна калорійність денного раціону.1334 ккал
4
  • 1/2 піали мюслі;
  • 1 склянка молока;
  • 12 ягід суниці (або 1 будь-який свіжий фрукт);
  • кава або чай.
Калорії: 242.
  • 1 порція курчати з гарніром - рис на курячому бульйоні з солодким імбирно-соєвим соусом;
  • 1 порція шпинату з кунжутом;
  • вода чи чай.
Калорії: 461.
  • 10 крекерів;
  • чай.

Калорії: 30.
  • 1 порція простого рису по-азіатськи;
  • 1 порція рибного філе в карамелі та кислому соусі лічі;
  • 1 порція різних овочів;
  • 1/2 склянки свіжого манго;
  • чай.
Калорії: 691.
Загальна калорійність денного раціону.1424 ккал
5
  • 1 порція клейкого рису з манго;
  • кава.
Калорії: 161.
  • 1 порція м'якої локшини з дарами моря;
  • 1 персик;
  • чай.
Калорії: 432.

1 апельсин (фруктовий салат).

Калорії: 141.
  • 1 порція салату із кальмарами;
  • 1 порція простого рису по-азіатськи;
  • 1 порція свинини у пряному базиліковому соусі;
  • 1 порція змішаних овочів.
Калорії: 709.
Загальна калорійність денного раціону.1443 ккал
6
  • 1 тост;
  • 1 ст. ложка яблучного повидла;
  • 1/2 склянки свіжого апельсина чи грепфрута;
  • 1 склянка молока;
  • кава.
Калорії: 278.
  • 1 порція простого рису по-азіатськи;
  • 1 порція свинини у пряному базиліковому соусі;
  • 1 порція змішаних овочів;
  • чай.
Калорії: 515.
  • 1 зливу;
  • чай.
Калорії: 39.
  • 1 порція (як гарнір) салат із манго;
  • 1 порція камбали у пряному базиліковому соусі;
  • 1 порція гострокислого супу з креветок;
  • 1 порція садового салату;
  • чай.
Калорії: 541.
Загальна калорійність денного раціону.1433 ккал
7
  • 240 г знежиреного йогурту;
  • 1 мандарин;
  • кава.
Калорії: 162.
  • 1 порція простого рису по-азіатськи;
  • 1 порція салату з манго;
  • 1 порція гострокислого супу з креветок;
  • чай.
Калорії: 412.

1 склянка соєвого молока.

Калорії: 150.
  • 1 порція простого рису по-азіатськи;
  • 1 порція креветок із сіллю та перцем;
  • 1 порція спаржі у соусі з індійського фініка;
  • 1 порція прозорого овочевого супу зі свининою;
  • чай.
Калорії: 668.
Загальна калорійність денного раціону.1392 ккал
8
  • 1 порція фруктового салату;
  • крекери.
Калорії: 200.
  • 1 порція простого рису по-азіатськи;
  • 1 порція креветок у солі та перці;
  • 1 порція спаржі у соусі з індійського фініка;
  • чай.
Калорії: 578.

1 склянка овочевого соку.

Калорії: близько 70
  • 1 порція простого рису по-азіатськи;
  • 1 порція свинячої відбивної зі спеціями;
  • 1 порція квашеної капусти;
  • 1 порція вегетаріанського гостро-кислого супу з ананасом;
  • 1/2 склянки дині;
  • чай.

Калорії: 576.
Загальна калорійність денного раціону.1424 ккал
9
  • 1 порція чорного рису;
  • 1 середній апельсин;
  • чай.
Калорії: 320.
  • 1 порція свинини в кисло-солодкому соусі;
  • 1 порція рисової вермішелі;
  • чай.
Калорії: 443.

120 г фруктового йогурту.

Калорії: 60.
  • 1 порція простого рису;
  • 1 порція салату з креветок з папаєю;
  • 1 порція риби в соєвому соусі;
  • 1 порція гострокислого супу з креветками;
  • 1/2 склянки винограду;
  • чай.
Калорії: 617.
Загальна калорійність денного раціону.1440 ккал
10
  • 1/2 порції курячого супу з локшиною;
  • чай.
Калорії: 163.
  • 1 порція салату з креветками та папаєю;
  • 1 порція вегетаріанського гостро-кислого супу з ананасом;
  • вода.
Калорії: 371.

10 молодих морквин.

Калорії: 38.
  • 1 порція місо-супу;
  • 1 порція курячого теріяку;
  • 1 порція простого азіатського рису;
  • 1 порція маринованого імбиру;
  • 1 порція огіркового салату із кунжутом;
  • 1/2 склянки м'якоті апельсина (мандарину);
  • чай.
Калорії: 731.
Загальна калорійність денного раціону.1303 ккал
11
  • 1 порція фруктового салату;
  • крекери.
Калорії: 187.
  • 1 порція смаженої яловичини;
  • 1 порція простого азіатського рису;
  • 1 середнє яблуко;
  • чай.
Калорії: 503.
  • 1 апельсин;
  • 1/2 склянки винограду.
Калорії: 118.
  • 1 порція простого азіатського рису;
  • 1 порція курчати каррі;
  • 1/2 склянки малини;
  • чай.
Калорії: 482.
Загальна калорійність денного раціону.1290 ккал
12
  • 1/2 піали мюслі;
  • 1 склянка молока;
  • 12 ягід полуниці (свіжий фрукт);
  • кава або чай.
Калорії: 242.
  • 1 порція простого азіатського рису;
  • 1 порція курчати каррі;
  • чай.
Калорії: 456.
  • курага (6 шт. );
  • чай.
Калорії: 40.
  • 1 порція овочевого супу із креветками;
  • 1 порція простого азіатського рису;
  • 1 порція яловичини з бобовими паростками;
  • 1 порція салату з ананасу та імбиру;
  • чай.
Калорії: 703.
Загальна калорійність денного раціону.1441 ккал
13
  • 1 порція клейкого рису з манго;
  • кава.
Калорії: 161.
  • 1 порція рису по-азіатськи;
  • 1 порція яловичини з базиліком та броколі;
  • 1 апельсин;
  • чай.
Калорії: 689.

1 піала чері.

Калорії: 31.
  • 1 порція рису по-азіатськи;
  • 1 порція свинини в карамелі з ананасу;
  • 1 порція листового салату;
  • чай.
Калорії: 549.
Загальна калорійність денного раціону.1430 ккал
14
  • 240 г знежиреного йогурту;
  • 1 фрукт та зерновий хлібець;
  • 1 мандарин (будь-який фрукт);
  • кава.
Калорії: 302.
  • 1 порція рису по-азіатськи;
  • 1 порція свинини в карамелі з ананасу;
  • 1 порція кресс-салату з кунжутом;
  • 1/2 склянки винограду;
  • чай.
Калорії: 510.

10 молодих морквин.

Калорії: 38.
  • 1 порція яловичини;
  • 1 порція пряного огіркового салату;
  • 1 порція локшини з крабовим м'ясом;
  • 1 зливу;
  • чай.
Калорії: 589.
Загальна калорійність денного раціону.1272 ккал

Якщо вас трохи налякали назви страв (які ви, швидше за все, ніколи не готували) - то не переживайте, існують рецепти всіх страв, що фігурують у японській дієті.

Зберігаємо отримані результати

Виходити з дієти потрібно, поступово збільшуючи кількість калорій до рівня, на якому ви змогли б підтримувати свою вагу незмінною. Просто додайте 100 ккал до раціону протягом 14 днів. При цьому вага потрібно обов'язково контролювати. Якщо ваги продовжують показувати зниження ваги, додайте ще 100 ккал протягом наступних 2 тижнів і знову перевірте показники ваги. Щойно вага стабілізується, ви визначите собі кількість калорій, необхідні підтримки постійного ваги.

100 калорій, це:

  • свинина, яловичина - 80 г;
  • 1 відварена куряча грудка;
  • 150 г риби;
  • одне яйце або 2 жовтки, або 5-6 білків;
  • стакан молока;
  • йогурт - 125 г;
  • склянка кефіру;
  • невеликий шмат хліба;
  • квасоля - 25 г (3-4 столових ложки);
  • свіжа капуста - 1 кг;
  • свіжий огірок – 750 г;
  • 3-4 великі моркви;
  • одна велика бульба картоплі;
  • 590 г томатів;
  • 625 г квашеної капусти;
  • банан - менше 1 шт. ;
  • абрикоси - 210 г;
  • свіжа полуниця – 325 г;
  • 1 велике яблуко;
  • 1 великий апельсин;
  • 2 ківі;
  • персики - 250 г;
  • 4 мандарини;
  • зливу - 200 г;
  • 1 грейпфрут;
  • кавун - 285 г;
  • 1 велика груша;
  • диня - 190 г;
  • 15-20 великих виноградин;
  • будь-які горіхи (2 ст. л. ) - 15 г;
  • локшина - порція розміром з долоню;
  • мюслі, вівсянка - 1/3 склянки;
  • каша на воді - 5-6 ст. л. на порцію.

Сподіваємось, що у вас все вийде! Успіхів!