Рада вітати вас знову на сайті!Найбільш проблемні ділянки нашого тіла - це боки і живіт.Не знаю, як у вас, а в мене точно.
Я з дитинства звикла займатися якимось видом спорту та з невеликими відхиленнями, але підтримую себе у формі.
Але вправи для преса мені завжди не дуже подобалися.Саме тому я періодично підбираю та вивчаю нові вправи для схуднення живота та боків.
У сьогоднішньому огляді я поділюся з вами деяким своїм досвідом та ефективними комплексами, які можна робити вдома.
Види вправ для пресу
Отже, спочатку розглянемо, які бувають вправи для особливо проблемних зон нашого тіла:
- Фізичні легко проводять у домашніх умовах.Вони допомагають знищити жировий прошарок, підтягнути і зміцнити м'язи на животі та з боків.Це вправи на прес, планка та скручування.Їх доповнюють спеціальним харчуванням і динамічнішими заняттями, наприклад шейпінгом.
- Дихальні є заняття оксисайз і бодіфлекс.Вони базуються на особливому диханні.
- Використання вантажів допомагають збільшити необхідні навантаження з допомогою використання тяжкості.Їх рекомендується поєднувати з кардіонавантаженням.
Причини виникнення жирових прошарків з боків та на животі
Тепер розберемося в основних причин появи жирових прошарків у цих областях.Насправді природою передбачено невелике скупчення відкладень захисту внутрішніх органів прокуратури та кісток.
Але якщо жиру багато, то це вже не лише загроза красі, а й здоров'ю.
Отже, дізнаємося про причини проблеми:
- Погані обмінні процеси.З віком, наприклад, після 50 років метаболізм починає сповільнюватися, що призводить до надлишок ваги.
- Генетика.Жирові клітини визначаються генами.Якщо ваші бабусі та дідусі мали проблеми з вагою, то такі ж неприємності трапляться і у вас.При цьому, якщо у вас фігура у формі груші, то жир збиратиметься в області стегон та сідниць.А для фігури яблуко найбільше характерне нагромадження відкладень в області талії.
- Малоактивний спосіб життя та неправильна постава при сидячій роботі також сприяє накопиченню жиру в нижній частині.
- Переїдання найпоширеніша причина.Якщо плюс до цього ви дуже мало рухаєтеся, то вага набереться найближчим часом.
- Стресові ситуації можуть провокувати появу жирового прошарку на талії.Крім того, деякі хвороби також спричиняють формування живота.
- В'язані м'язи можуть бути причиною збирання надлишків у цій галузі.
- Гормональні зміни впливають збільшення маси тіла.
Найефективніші вправи
Перед будь-яким тренуванням обов'язково робіть розминку для прогрівання тіла.
Найефективніші вправи можна робити і вдома.Для цього не обов'язково йти до спортзалу.
Ось такі рухи ви можете включити до основного комплексу:
- Традиційні присідання.Вправа виконується із положення стоячи.Ноги поставте по ширині плечей і присідайте, витягаючи руки вперед.Потім знову встаньте прямо.Присідання робиться на вдиху, а підйом на видиху.Повторити потрібно 15 разів.
- Скручування.Потрібно робити лежачи на підлозі.При цьому необхідно щільно притиснути поперек до підлоги.Ноги зігніть у колінах і руки покладіть під голову.На видиху відривайте лопатки та голову від підлоги.У верхній частині напружіть талію і замріть на 5 секунд.Потім зробіть видих і прийміть початкове положення.Знадобиться 15 повторів.Ця вправа добре зміцнює прямі м'язи живота.
- Велосипед.Розташуйтеся на підлозі.Підніміть ноги під кутом 30 градусів і починайте "крутити педалі".Підхід виконується 1 хвилину, а потім відпочити пару хвилин і повторити ще раз.
- Лист за допомогою ніг.Сядьте на підлогу і впріться руками в підлогу.Піднімайте з'єднані ноги, а потім малюйте ними цифри від 0 до 9. Можна зробити 3 повтори.
- Підйом ніг із постукуванням.Робиться на підлозі на спині.Витягніть ноги над поверхнею на відстані приблизно 30 см, а потім стукайте ступнями 3-5 разів.Потім прийміть початкове положення.Потрібно зробити 9 повторів.
- Підйоми.Ляжте на підлогу і зігніть коліна.На вдиху виставляйте таз уперед.У високій точці підйому затримайтеся на кілька секунд і напружте м'язи.Потім видихніть та опустіть таз.Зробіть 10 повторів.
- Обруч.Або як його називають хула-хуп можна придбати з великою вагою та різними насадками.Його вага має бути не менше 1-2 кг.Пристрій слід крутити за годинниковою стрілкою та проти.Такі заняття дозволять позбутися в'ялої шкіри і навіть целюліту.Крім того, активізується діяльність вестибулярного апарату.
- Підйоми корпусу.Знову лежить на спині.З цього стану потрібно сідати і нахилиться вперед, доки пальці на руках не дотягнуться до стоп.При цьому підніматись слід на вдиху, а опускатися на видиху.
- Проста статична вправа.Його можна виконувати у будь-якому положенні.На вдиху м'язи слід напружити та втягнути живіт.У цьому положенні слід затриматися на 10 секунд.Після відпочинку вправу можна повторити 10 разів.
Деякі вправи можна побачити на фото.Цей комплекс особливо корисний жінкам.Як підтверджують відгуки схуднути, можна дуже швидко, якщо до регулярних навантажень додати ще й раціональне харчування.
Перших результатів можна досягти за 10 днів.
Корисні рекомендації
Щоб запобігти виникненню зайвої ваги надалі слід дотримуватися таких правил здорового способу життя:
- Під час їди не можна відволікатися інші справи чи негативні емоції.
- Вставати з-за столу потрібно з легким почуттям голоду та не переїдати.
- На день слід їсти 5-6 разів.
- Перед сном найкраще пити кефір низької жирності.
- Якщо виникає сильний голод між їдою, то можна випити склянку води.Це дозволить позбутися голоду на кілька годин.
- Фізичні навантаження мають бути регулярними.Прості вправи творять чудеса.
Методика бодіфлекс
Бодіфлекс підходить як для жінок, так і для чоловіків.Ця методика ефективна для живота, завдяки глибокому дихання.
В організм надходить кисень, який збагачує кров.
При цьому живіт може спати за 3 дні.Позитивний ефект гімнастики обумовлений тим, що працюють внутрішні м'язи, і навіть вплив виявляється на шлунок.
Отже, розглянемо базове дихання для бодіфлексу.Спочатку робиться плавний та спокійний видих.При цьому губи повинні бути зімкнуті.
Виконується різкий та сильний вдих носом.Після вдиху потрібно все повітря виштовхнути з видихом та звуком«пах».
Далі подих затримується на 8 секунд.При цьому живіт слід втягнути, притиснути до хребта, а підборіддя опустити до грудей.Потім розслаблення.
Після цього можна виконати такі вправи:
- Проста вправа для преса та ляшок ножиці.Для цього потрібно лягти на спину, руки долонями покласти вниз під сідниці.Потім робите базове дихання і на затримці ноги піднімаєте над підлогою та імітуєте рух ножицями.Кожен підхід виконуйте на 10 рахунків.Усього їх має бути 3.
- Ноги поставте на ширині плечей, а долоні зафіксуйте вище колін.Затримайте дихання, опустіть ліву руку та покладіть її лікоть на коліно.Праву ногу посуньте убік і підніміть праву ногу.При цьому відчуйте розтяг м'язів.
- У положенні на спині підігніть коліна, а стопи притисніть до підлоги.Піднявши руки вгору, зробіть дихальну вправу.При цьому потягніться прямими руками вперед.Потім поверніться назад.Рух робиться на 10 рахунків.Усього потрібно 3 підходи.
Йога на допомогу
Можна боротися з жировими відкладеннями та за допомогою йоги.Після перших тижнів регулярних занять спостерігається зниження ваги.
Таке відбувається через покращення функціонування всіх систем:
- Зменшується апетит.
- Відновлюється обмін речовин.
- Поліпшується загальний стан.
- Зникають набряки.
- Шкіра стає більш пружною.
- Нормалізується сон та тиск.
Наприклад, рекомендується робити позу кобри (бхуджангасану).Вона зміцнює м'язи черевної порожнини, а спину робить гнучкішою.
Для її виконання ляжте на живіт і обіпріться на долоні.На вдиху підніміть корпус та прогніть спину.Зафіксуйте положення на25-30 секунд.Плавно видихніть та прийміть початкове положення.Зробіть 5 разів.
Поза цибулі (дханурасану) зміцнює центральну частину живота.Під час виконання.Можна розгойдувати тіло назад і вперед.
Це стимулює травлення.У лежачому положенні на животі, гомілки підніміть нагору і руками захопіть кісточки.
На вдиху максимально підніміть таз та груди від підлоги.Позу потрібно утримувати до30 секунд.На видиху прийміть колишнє положення.Потрібно зробити5 повторів.
Щоб видалити жир з талії, варто спробувати позу човна.наукасана).Для цього потрібно розташуватись на спині.
Потім на вдиху підніміть ноги та тягніться до них руками.Положення необхідно зафіксувати на15 секунд.Зробіть5 повторів.
Пам'ятайте, що методик і всіляких методик для живота та боків існує велика кількість, але потрібно, щоб вправи вам подобалися та приносили задоволення.
Ви можете займатися йогою, бодіфлексом, простим бігом або ходити в басейн.Але справжній результат буде при регулярності занять та позитивному настрої під час їхнього проведення.
Якщо хочете додати щось цікаве, напишіть у коментарях.На сьогодні поки що все.
До швидких цікавих зустрічей друзі!