Прагнучи отримати ідеальну вагу та спокусливу фігуру, багато жінок покладаються лише на косметичні процедури та дієту. Але тут дуже важливо підходити до цього питання всебічно і постійно виконувати ряд вправ для схуднення, особливо для зон на основі проблем - живота та сторони, оскільки вони заслуговують на особливу увагу та більш ретельне вивчення.
Вправи на втрату ваги живота та боків: основні причини осадження жиру з боків і живота
Жіноче тіло розташоване таким чином, що весь час готується виконати свою основну функцію - народження дитини. І це пов’язано з його концепцією та годуванням. Це головна причина регулярного осадження підшкірного жиру в цих зонах.
Відповідно до законів природи, створення жирового шару з боків і в животі, тіло жінки захищає сечоводки, нирки та інші внутрішні органи від можливих інфекцій та переохолодження. Крім того, організм також намагається забезпечити майбутню дитину необхідним повним харчуванням, що забезпечується, тим самим забезпечуючи нормальний розвиток у перші місяці життя. Ці фактори значною мірою пов'язані з тим, чому так важко позбутися навіть невеликих жирових родовищ у цих зонах, зокрема в нижньому животі.
На додаток до цих факторів, є також ряд інших, які необхідно враховувати:
- сидячий спосіб життя;
- неправильна дієта;
- порушення метаболізму та метаболізму речовин;
- Гормональна недостатність.
Основні вправи для схуднення та боків вдома
Існує ряд встановлених помилкових стереотипів, пов’язаних із схудненням в животі та сторонах. Одним з найпоширеніших є те, що при щоденному перекачуванні преси для них надаються тонка талія та полегшення живота з «кубиками», і для цього вони виконують таку вправу, як «млин». Це помилкова думка, оскільки помітне зниження обсягу може бути досягнуто лише шляхом дотримання певної дієти, але фізичні навантаження сприятливо впливають на внутрішні органи, покращують загальний стан тіла, підвищити його тон допомагає зміцнити м’язи та намалювати їх полегшення.
Комплекс ефективних вправ для живота та боків
Щоб досягти «Аспен» талії, щоб покращити свою свердловину та підтримувати себе у хорошій фізичній формі, не потрібно виснажувати себе багато годин навчання у фітнес -клубах та тренажерних залах. Все це можна зробити вдома, ось приблизний комплекс гімнастичних вправ:
- Вправа "Планк". Зміцнює м’язи живота, спини, попереку та сідниці, і якщо ви трохи ускладните його, то ноги. Техніка - Прийміть I.P. Акцент (поза для натискання -up), затримуйте в цьому положенні якомога довше (0,5 хвилини - 3 хвилини). Ви можете ускладнити вправу, піднявши одну з ніг або переміщуючи (розгортаючи) тіло поперемінно в одному та іншому (називається "бічною смугою").
- "Велосипед". Вправа виконується лежачи на спині. Підніміть ноги вгору і зігніть коліно (приблизно під прямим кутом). Почніть повільне обертання ніг, імітуючи обертання педалей на велосипеді. Однак, виконуючи цю вправу, як і всі інші, ви повинні звернути особливу увагу на належне дихання: видих - м’язи, вдихнути - розслабитися. Потрібно виступати повільно. Регулярне впровадження цієї вправи можна швидко накачати м'язами преси.
- "ВЕЛИКА". Скоріше, його наслідування. Виконано С у сидячому положенні на підлозі. У той же час підніміть ноги, зігнуті на колінах, і розтягніть прямими руками, імітуючи процес веслування веслом. Рекомендована кількість повторень 10-15 разів. Ця вправа зміцнює не тільки м’язи живота, спини, ніг і сідниць, але й дозволяє швидко видалити жирові шари на талії.
- "Млин". І.П. - Покладіть ноги плеча - ширину або трохи ширше, підніміть руки вгору. Виконайте альтернативні нахили до ніг, намагаючись дістати пальці до пальців до пальців (права рука ноги смуги, ліва права рука). Вправа сприятливо впливає на внутрішні органи, зміцнює м’язи пресу (косові м’язи живота) і допомагає зменшити жировий шар на талії та поперек.
- "Плуг". Він виконується лежачи на підлозі. Ноги повільно піднімаються, не згинаються на коліна і опустіть олово, намагаючись торкнутися підлоги. У цьому положенні затримайтеся протягом 10-30 секунд, виконуючи кілька глибоких видихів і вдихів, стискаючи та розширюючи діафрагму. Ця вправа з його регулярною реалізацією забезпечить еластичний і рельєфний шлунок, елегантну талію, а також допоможе позбутися болю та дискомфорту в хребті та області нижньої частини спини.
- "По черзі піднімати ноги, що лежать збоку". Він виконується спочатку з одного боку, а потім з іншого, з підтримкою ліктя. Спробуйте підняти ногу якомога вище. Доцільно виступати швидким темпом 10-12 разів. У роботі беруть участь не тільки бічні м’язи живота, але й ноги (зовнішні та внутрішні м’язи стегна). Важливо, виконуючи цю вправу, зверніть особливу увагу на дихання.
- "Ножиці". Він виконується лежачи на спині, обидві ноги піднімаються вгору, чергуючи встановлення ніг позаду один одного. Кількість повторень залежить від готовності та свердловини.
Всі вправи рекомендуються виконувати в комплексі, тривалість якого повинна бути в середньому 5-10 хвилин, з подальшим збільшенням навантаження.
Вправи на втрату ваги живота та сторін: поради від професіоналів для занять на тренажерах
Практикуючись у тренажерному залі, ви можете швидше досягти бажаних результатів, оскільки використання спеціальних пристроїв та додаткових ваг, вони роблять тренування набагато ефективнішими. Але в той же час ви повинні знати і враховувати, що силові тренування впливають на розрив жиру та прискорення метаболізму протягом декількох днів після тренувань (як правило, 2 дні).Досвідчені інструктори з фітнесу рекомендують використовувати три найефективніші типи вправ (крім вище):
- Підняття ног у вішанні на шведську стіну. Візьміть поперечину обома руками і плавно підніміть ноги до грудей і повільно опустіть їх. У той же час, з рівня підготовки, вправу можна виконати як з ногами, зігнутими на колінах, так і з прямими.
- "Підвищення тіла, що сидить на лавці, з одночасним його скручуванням". Стандартна вправа виконується в сидячому положенні на низькій лавці, з фіксацією ніг ніг, руками в замок за головою. Піднімаючи тіло і нахиляючи його вперед, вам слід спробувати отримати коліно коліна ноги (правий лікоть лівого коліна і навпаки).
- Вправи на фітнес -кулі. Вони вважаються дуже ефективними для зміцнення м’язів преси, схуднення та полегшення шлунка. Це досягається через те, що в процесі виконання набору вправ на фітнес -кулі необхідність моніторингу балансу та плюс моніторне дихання додається до звичайних навантажень.
На закінчення залишається додати, що необхідно виконувати комплекс гімнастичних вправ не менше 3 разів на тиждень. Найкращий час для цього - час від 10 до 12 або від 18 до 20 годин.