Здорова збалансована дієта є основою для повного життя людини. Правильно складена дієта забезпечує тіло необхідних енергій та запобігає різним захворюванням. Вибираючи нешкідливі продукти для щоденного меню, ви забезпечуєте собі здоровий спосіб життя. Дотримуючись певних правил харчування, ви формуєте корисну звичку. Докладіть трохи зусиль, і ви отримаєте струнке тіло та довговічність у відповідь.
Правильне харчування є чудовим помічником у боротьбі з зайвими кілограмами. Для схуднення не потрібно дотримуватися вичерпних дієт та зменшити кількість прийомів їжі. Не стають прихильником мізерних дієт. Дотримуйтесь здорової дієти і насолоджуйтесь процесом схуднення.
Принципи харчування для схуднення на швидкій дієті: як схуднути на 10 кг на тиждень?
Для того, щоб схуднути, недостатньо придбати правильну якісну продукцію. Необхідно грамотно складати меню на кожен день. Але спочатку ви повинні дотримуватися правил їжі їжі. Виконуючи прості вимоги, ви швидко досягнете бажаних результатів.
По дорозі до втрати ваги до 10 кг на тиждень дотримуйтесь таких принципів:
- Контролювати використовувані калорії. Основою дієти повинно бути рослинна їжа. Він має вміст з низькою калорійністю і багатий клітковиною. Рослинні продукти включають овочі, салати, фрукти, цільнозернові зерна, горіхи, насіння. Для того, щоб схуднути, поступово зменшуйте кількість використовуваних калорій. Не втрачайте з уваги склад використаних напоїв. Збалансуйте співвідношення продуктів. Організм повинен отримувати раціональну кількість білків, жирів та вуглеводів.
- Уникайте довгих перерв між їжею. Кількість прийому їжі протягом дня повинна бути не менше п’яти разів. Щоб впоратися з почуттям голоду, влаштуйте додаткові закуски. Головне - їсти невеликими порціями. Доцільно їсти одночасно, це допоможе розвинути звичку.
- Не їжте їжу з фаст -фуду. Готова їжа має високий вміст калорій. Містить консерванти, барвники, аромати. Для однієї такої їжі ви отримуєте щоденну ставку калорій з мінімальним вмістом корисних речовин.
- Приготуйте поживний своєчасний сніданок. Не поспішайте снідати в ранні часи. Контролюйте почуття голоду після нічного відпочинку. Не спокушайся для жирної їжі на сніданок. Підготуйте ситну і збалансовану страву, яка дасть вам енергію цілий день.
- Пийте воду та здорові чаї. Не забудьте пити звичайну воду протягом дня. З його допомогою метаболізм виникає швидше. Використовуйте різні трав'яні чаї. Вони допоможуть впоратися з несвоєчасним почуттям голоду. За допомогою рідини виводиться токсини з організму.
- Влаштовуйте закуски. Між основними стравами використовуйте фрукти, овочі, соки, сушені фрукти. Це допоможе уникнути почуття голоду.
- Бажають фізичні навантаження на організм. У дні посилення фізичної та психічної активності споживайте вуглеводи, жири та білки в достатній кількості. Не ведуть організм до виснаження.
- Виберіть достатньо часу, щоб поїсти. Перетворіть вживання їжі в ритуал. Ретельно жувати їжу. Не поспішайте і не їжте в дорозі. Під час їжі відмовляйся приймати рідину. Видаліть спрагу або заздалегідь, або після їжі.
Продукти для схуднення: Що ви можете їсти, щоб втратити 10 кг?
Вибираючи продукти, з якими ви можете схуднути до 10 кг на тиждень, вам потрібно врахувати наступні фактори:
- Мінімізувати використання борошняних продуктів.
- Надайте перевагу свіжим сировинним продуктам. Відмовтеся готувати смажену їжу. Приготуйте пар, готуйте і запікайте.
- Під час вживання алкоголю зберігайте вміст калорій. Не заклиньте алкоголь з великою кількістю продуктів.
- Обмежте вживання солі та приправ. Сіль стимулює застою рідини в організмі. Приправи стимулюють апетит, надаючи стравам додатковий смак.
Збагатіть свій раціон високим вмістом вітамінів та амінокислот.
Ми виділяємо серію обов'язкових продуктів, з якими можна втратити 10 кг за 7 днів:
- М'ясо.
Надайте перевагу сортам м'яса з низьким вмістом жиру. Курка, індичка, телятина ідеальні. Використовуючи м'ясні продукти, ви отримуєте білок, який допомагає прискорити метаболічні процеси. М’ясо - це незамінний помічник у приготуванні перших страв. - Риба.
Рибні страви швидко поглинаються тілом, залишаючи відчуття легкість після їжі. Риба містить велику кількість мікроелементів та білків, багатих вітамінами А і Д., вона містить корисні жири. Будь -яка гарнірна страва ідеально доповнює. - Низькі продукти.
Значною частиною вашого меню повинно бути свіжі овочі та фрукти. Вони впоратися з почуттям голоду і забезпечать організм необхідними вітамінами. За допомогою різноманітних овочів та фруктів ви можете приготувати велику кількість салатів. - Продукти кальцію.
Ваш раціон повинен мати ферментовані молочні продукти. Вони нормалізують процес травлення, регулюють кишечник. Є основним джерелом кальцію та фосфору. Молоко ідеально підходить для приготування різноманітних білкових коктейлів. - Хорвати та бобові.
Через великий вміст вуглеводів, гарніри з крупи впораються з почуттям голоду. Візьміть складні вуглеводи на сніданок, і ви отримаєте енергію на цілий день.
Бобові багаті овочевим білком. Вони є низькокалорійними продуктами, забезпечуючи при цьому організм вітаміни та мінерали. Кваса ідеально видалить холестерин і нормалізувати рівень цукру в крові. Великий асортимент зернових та бобових диверсифікує ваше меню. - Чай, соки, фруктові напої.
Сприяти утилізації організму від зайвої рідини. Ваша дієта повинна мати зелені чаї, цитрусові соки, ягідні фруктові напої.
Продукти, з яких потрібно утримуватися, втрачаючи вагу на 10 кг на тиждень: Список
Для досягнення найкращого результату необхідно відмовитися від ряду продуктів:
- Макарони та випічка.
Такі продукти мають високий вміст крохмалю, що сприяє утриманню рідини в організмі. Кондитерські вироби дуже високі калорії і завдають значної шкоди фігурі. - Напівфінансовані продукти та ковбаси.
Склад ковбас перевищує норму білка та крохмалю, допустимо при схудненні. У разі, що не відповідає технології приготування, організм шкідливий. Напівфінансовані продукти втрачають свої переваги під впливом морозу. Може містити низькоякісні інгредієнти. Вони погано роблять почуття голоду. - Нахинні продукти.
Регулярне використання мікросхем, сухарів та різних закусок призводить до проблем зі здоров’ям. Такі продукти мають високий вміст підсилювачів солі та аромату. - Страви смаження.
Продукти, приготовані під впливом високої температури, втрачають велику кількість корисних властивостей. Смажена їжа містить велику кількість холестерину і погано поглинається організмом. Замість рослинного масла та маргарину надайте перевагу оливковому та вершковому олії. - Солодощі.
Ви не можете використовувати солодощі ввечері, оскільки для їх перетравлення потрібно багато часу. Необхідно надати перевагу натуральним солодощам - меду, сушених фруктів, варення, мармеладу. Дозволено використовувати невелику кількість чорного шоколаду. - Копчені страви.
У процесі куріння в продукті концентрація шкідливих речовин подвоюється. Скільна їжа багата на сіль та різні консерванти. - Соуси.
Необхідно відмовитись від соусів із високим вмістом калорій. Найдрібніший майонез у цьому випадку. Ви можете приготувати корисні соуси самостійно. Наприклад, помідор або бальзамічний.
Як обчислити щоденну потребу в організмі для калорій?
Недостатня кількість калорій, що використовуються на день, призводить до несправності метаболічних процесів організму. Поповнення енергії починає поповнюватися зменшенням м’язової маси. Для того, щоб втрата ваги була безболісною для вашого здоров’я, Необхідно обчислити та дотримуватися щоденної норми калорій.
Ви можете використовувати різні типи формул. Усі вони прив’язані до ваших індивідуальних показників - ріст, вага та вік. Також розрахунок калорій повинен враховувати ваші фізичні навантаження в різні періоди часу. Мінімальна норма на день з сидячим способом життя становить 1500 -2000 ккал. Для активного повсякденного життя необхідно збільшити норму - додати від 200 до 500 ккал.
Важливо: найпоширеніша і точна формула для обчислення щоденної норми калорій: Формула Міфлін-Сан Геор 10*вага+6,25*висота-5*вік
За відсутності фізичної активності результат необхідний для множення на 1,2
Додаючи до свого розкладу День активної активності, необхідно помножити результат на коефіцієнт з 1,3 до 1,7, залежно від інтенсивності навантаження.
Меню на тиждень для схуднення на 10 кг для чоловіків
Складаючи меню на тиждень, у вас буде можливість придбати необхідні товари заздалегідь.
Вибираючи продукти, необхідно дотримуватися основних принципів харчування:
- 1 сніданок - складні вуглеводи
- 2 сніданок - молочні продукти+фрукти+овочі
- Обід - складні вуглеводи, білки, овочі
- Полуденна закуска - молочні продукти+фрукти+овочі
- Вечеря - білок, овочі
Найбільш високою калорією повинна бути їжа, яка споживається в обід. Обов’язкова вечеря принаймні за 3 години до сну. Інтервали між їжею повинні бути однаковими, не більше 4 годин. Підсилюючи дієту фізичними вправами, ви швидко досягнете найкращого результату.
Фізіологічно жінки схильні до швидшого утворення жирового шару. Тому кількість жирів, які вони споживають, повинна бути нижчою, ніж у чоловіків. У чоловічому раціоні ви можете включити помірну кількість солодких і швидко поглинених вуглеводів, для жінок краще виключити такі продукти. Між їжею ми не забуваємо приймати воду.
Портації для чоловіків і жінок:
- Риба і м'ясо - самка порція 100 г, чоловіча порція 150 г
- Зелений - Жіноча порція 150 г, Чоловіча порція 200 г
- Салат - для чоловіків і для жінок - 150 г
- Частина молочної продукції-жінок 200 г, Чоловіча частина 200-300 г г
- Об'єм рідини на додаток до води - для чоловіків та для жінок - 200 мл
У таблиці представлений один із багатьох варіантів Меню для чоловіків та для жінок втрачають 10 кг на тиждень. Залежно від ваших уподобань, ви маєте право його налаштувати, дотримуючись основних рекомендацій.
| День тижня | Меню для чоловіків |
| Понеділок |
|
| У вівторок |
|
Середа
|
|
| Четвер |
|
| П’ятниця |
|
| Субота |
|
| Воскресіння |
|
Меню на тиждень для схуднення 10 кг для жінок
| День тижня | Меню для жінок |
| Понеділок |
|
| У вівторок |
|
Середа
|
|
| Четвер |
|
| П’ятниця |
|
| Субота |
|
| Воскресіння |
|