Неможливо постійно сидіти на дієтах, періодично організовуючи канікули живота. Невиконання принципів належної поведінки харчових продуктів призводить до проблем зі здоров’ям - метаболічні розлади, захворювання ендокринної системи та шлунково -кишкового тракту. Тому багато схуднення з часом переходять на належне харчування. Це допомагає підтримувати масу тіла на певному рівні без стресу та голодних ударів.
Корисна та здорова їжа допомагає підтримувати гармонію на все життя. Про це свідчать дієтологи та фітнес -тренери. Не важко дотримуватися принципів належного харчування. Головне - ретельно зрозуміти основні правила збалансованої дієти, зробити приблизне меню протягом декількох днів. У цій ситуації втрата ваги відбувається повільно, але безпечно, і відкинуті кілограми не повертаються.
Принципи правильного харчування
Багато хто чув основні тези правильного харчування по телевізору, від відвідувачів лікарів та людей, що ведуть здоровий спосіб життя. Щоб зменшити вагу тіла без шкоди для здоров'я та зберегти результати, вам потрібно дотримуватися таких правил:
- Їжте часто, але в невеликих порціях. Їжа краще засвоюється, і відчуття голоду не виникає, якщо приймати її в невеликих кількостях 5-6 разів на день. Оптимальний інтервал між їжею-2-3 години. Не рекомендується голодувати або пропускати страви. В іншому випадку метаболізм уповільниться, а проблемні області стануть більш очевидними.
- Відмовтеся від швидких вуглеводів. Солодощі та хлібобулочні вироби лише тимчасово гасять голод. Насолоджуючись солодощами чи баксами, через годину ви захочете з'їсти знову. Це призведе до збільшення щоденного вмісту калорій, набору маси та появи целюліту.
- Зробіть сніданок щільним і легкою вечерею. Метаболізм сповільнюється до вечора. Тому останній прийом їжі повинен бути низькокалорією та легко засвоюваним. Дієтологи рекомендують використовувати молочні продукти - сир, кефір, йогурт на вечерю. Як варіант - м’ясо або риба з низьким вмістом жиру, вареного або пропареного.
- Приділіть час фізичним навантаженням. Навіть при збалансованій дієті за відсутності рухової активності виникає масовий набір. Щоб підтримувати гармонію, частіше ходить пішки, займайтеся аеробікою протягом 30-40 хвилин кілька разів на тиждень. Кардіократії допоможуть підтримати м’язи в тонусі, покращити функціонування серцево -судинної та дихальної системи.
- Враховуйте кількість білків, жирів та вуглеводів, вітамінів та мікроелементів. Важко і важко зробити точні розрахунки, але вам потрібно принаймні приблизно визначити вміст корисних речовин та поживних речовин у їжі.
Правильне харчування - це спосіб життя. Вам потрібно постійно дотримуватися цього, а не 2-4 тижні чи кілька місяців.
Необхідно детальніше розглянути основні поживні речовини - білки, жири та вуглеводи. Вони містяться в кожному продукті. За умови принципів належного харчування, необхідно підтримувати баланс цих елементів. В іншому випадку організм через деякий час потребує для заповнення відсутності корисних речовин.
Білки надають важливу роль у побудові збалансованої дієти. Вони беруть участь у зростанні та розвитку м’язів. Тому професійні спортсмени схиляються до білкових продуктів. Людині, яка лише прагне підтримувати форму, буде достатньо 1 г. Ремені на 1 кг маси.
Ви не можете повністю відмовитися від жирів, щоб швидко схуднути. Дефіцит цієї поживної речовини призводить до виснаження нервової системи, ослаблення серцевих м’язів. Шкіра стає сухою і чутливою, а протягом дня, що вага мучить відчуття слабкості. Швидкість споживання жиру - 1,1 гр. 1 кг маси.
Вуглеводи - це спотикання блоку схуднення. Більшість намагаються зменшити кількість цієї поживної речовини в раціоні, забуваючи, що саме вуглеводи дають енергію організму. Щоденна норма коливається від 4 до 8 гр. 1 кг маси.
Кількість білків, жирів та вуглеводів обчислюється індивідуально залежно від статі, віку та рівня фізичних навантажень.
Щоденний вміст калорій
Багато хто схуднення складає дієту, враховуючи щоденний вміст калорій. Це дуже умовний показник, який обчислюється індивідуально. Щоб визначити норму споживаної калорій, необхідно враховувати стать, вік, ріст, початкову масу тіла.
Нерозумно покладатися на щоденний вміст калорій при складанні меню правильного харчування. Ви можете обчислити кількість отриманих калорій разом з їжею, але це проблематично вирахувати з цього показника під час фізичного навантаження.
Для повільної та безпечної втрати ваги дієтологам рекомендується зменшити приблизний щоденний вміст калорій на 10–20%. Наприклад, 30-річна жінка, яка працює в офісі і не займається спортом, достатньо споживати 1800 ккал щодня (співвідношення зростання та маси-170/75), щоб не отримати надлишок. Якщо їй потрібно залучити себе у форму, їй доведеться зменшити кількість калорій до 1400 на день. Втрата ваги буде швидкою, якщо зменшите вміст калорій на 30–40% та додасть фізичні навантаження. Однак у цьому випадку ймовірність поломки від дієти, погіршення свердловини збільшується.
Ви можете обчислити щоденний вміст калорій за допомогою онлайн -калькуляторів та в додатках для схуднення.
Варіанти меню для кожного дня
Буде простіше дотримуватися належного харчування, якщо ви складете кілька варіантів для основних страв та закусок. Використовуйте наступні ідеї та створіть збалансоване меню, щоб зберегти струнку фігуру.
Варіанти сніданку
- Овес або рисова каша, фруктовий салат, чай або кава без цукру;
- Омлет 2-3 яєць, овочевий салат, чай або кава;
- Йогурт з низьким вмістом жиру, фрукти, кава без цукру, чорний або зелений чай;
- Котедж -сирна запіканка з додаванням фруктів, чаю.
Варіанти обіду
- Овочевий суп, м'ясо з низьким вмістом жиру або риба з паром, овочевий гарнір;
- Борш, запечене м'ясо, варена картопля, овочевий салат, компот;
- Вуха, риба з овочами або круповим гарніром, салатом, склянкою соку.
Варіанти вечері
- Парене м'ясо або риба, салат з овочів, чай;
- тушонка або запіканка з овочів, порція м’яса або риби з низьким вмістом жиру, чаю;
- Сир з кефіром, улюблені фрукти, чай.
Параметри закуски
- сир з низьким вмістом жиру, йогурт або кефір;
- фрукти або ягоди;
- горіхи, насіння;
- Низький сир.
Побудувавши свою дієту відповідно до таких принципів, ви легко позбавите зайвих кілограмів, зберігаєте результати. Втрата ваги відбудеться без стресу, оскільки вам не доведеться суворо дотримуватися меню, обчисліть продукти за грамами. Періодично вам потрібно відстежувати щоденний вміст калорій та організувати дні посту не раз на тиждень.