Що таке кето-дієта?

Якщо ви любите м'ясне та жирне та байдуже ставитеся до солодкого та борошняного, то цей ідеальний варіант дієти саме для вас. Протягом досить тривалого періоду часу причиною зайвої ваги вважалася саме жирна їжа. Але відносно нещодавно вчені дійшли абсолютно зворотних висновків. З'ясувалося, що жирна їжа здатна привести вас у форму. На основі отриманих висновків була розроблена кето-дієта, про яку йдеться далі в статті.

Кетонова дієта запускає в нашому організмі такий процес як кетоз (звідси і назва дієти), який спалює жирові відкладення. Але спочатку ця дієта була розроблена не з метою зниження ваги, а для лікування дитячої епілепсії як частина комплексної терапії. І лише пізніше було помічено її побічний ефект у вигляді зниження ваги.

Процес зниження ваги

При використанні різних дієт схуднення не завжди відбувається за рахунок зниження саме жирової маси, часто вага знижується за рахунок догляду зайвої рідини або м'язової маси. Кето-дієта знижує вагу саме за рахунок зменшення жирових запасів в організмі.

Для того, щоб розібратися, за рахунок чого відбувається подібний ефект, розберемося з процесом кетозу в організмі. Вся їжа, яка надходить у наш організм, складається з білків, вуглеводів і жирів. Вуглеводи дають нам енергію та забезпечують роботу мозку. Якщо їжа має велику кількість вуглеводів, то все, що організм не встигає переробляти, переходить у жирові відкладення, які організм запасає на випадок, якщо вуглеводи перестануть їсти. І це буде повторюватися при кожному прийомі їжі, багатої на вуглеводи.

Логічно, що для того, щоб ці жирові запаси почали витрачатися, необхідно обмежити надходження в організм вуглеводів. Але така стратегія не приведе ні до чого доброго, це може закінчитися дуже плачевно, аж до смерті. Якщо ж вживати вуглеводи помірно, у потрібній кількості, достатньому для підтримки енергетичних запасів, без можливості відкладення їх у жирову тканину, тобто можливість схуднути досить швидко. Коли в організм надходить менша кількість вуглеводів, він починає використовувати резервні джерела, в даному випадку жир і буде тим самим джерелом.

У тілі запускається процес розщеплення жиру та його перетворення на кетонові тіла та жирні кислоти. Кетонові тіла і будуть виступати джерелом як замінник глюкози. Це і є процес кетозу. Саме у ситуації підвищеного вмісту в організмі кетонових тіл у епілептиків знижується частота епілептичних нападів. Варто зазначити, що не всі жири справляють такий ефект. Процес кетозу запускають середньоланцюжкові жирні кислоти, які містяться, наприклад, в кокосовій олії.

Сьогодні кето-дієта активно використовується не лише в медицині, а й у спортивному харчуванні. Дослідження її ефекту продовжуються, так встановлено, що вона має позитивну дію при ракових захворюваннях. Ракові клітини ростуть та розвиваються, використовуючи глюкозу. Якщо кількість вуглеводів, що надходять, знижується, то вони просто втрачають можливість рости.

Кето-дієта: особливості, тривалість та етапи

Кето-дієту часто порівнюють із звичайними низьковуглеводними системами живлення, але це не так. Її краще порівняти з дієтою Аткінса або кремлівською за основними принципами на організм. Кето-дієта переводить організм зі звичного гліколізу на процес ліполізу, але це потребує певного часу підготовки. Тому результати можна очікувати не раніше, ніж за 2-3 тижні. Перший тиждень відбувається перебудова організму і втрата жирових запасів незначна.

Етапи перебудови організму:

• Перші 12 годин (з моменту останнього прийому вуглеводів) відбувається повне використання запасів глюкози в організмі. Першого дня рекомендується пропускати всі прийоми їжі до вечері. На вечерю дозволяється з'їсти 200-300 ккал, їх 10-15 грам білка і 15-30 грам жирів, без вуглеводів.
• Наступні 24-48 годин відбувається зміна системи метаболізму. Організм починає пошук альтернативних джерел вуглеводів із білків та жирних кислот, у тому числі й тих, що вже знаходяться в організмі. У цей час рекомендується повністю відмовитися від прийому вуглеводної їжі, лише білки та жири. З четвертого дня можна включати в раціон овочі без крохмалю та фрукти.
• Через 7 днів після початку дієти організм вже адаптується до нестачі вуглеводів і запускається процес кетозу на постійній основі, при цьому білки вже не використовуються як джерело енергії. Стан кетозу можна виміряти за допомогою спеціальних тестових смужок для крові або сечі, але це досить нераціонально. Набагато більше скажуть про ваш стан фізіологічні симптоми кетозу: збільшення кількості сечі, що виділяється, і періодичності сечовипускання, поява сухості в роті (саме тому важливо пити багато води), неприємний запах з рота (за рахунок виділення ацетону, який може пахнути як засіб для зняття лаку абопереспілі фрукти). Турбуватися з цього приводу не варто, це тимчасове явище, яке швидко минає. До того ж ви відчуєте зменшення голоду і додатковий приплив енергії.
• Вихід із кето-дієти. Це не менш важливий етап, ніж усі попередні. Організм просто не може перейти до звичного раціону з високим вмістом вуглеводів. Потрібен період адаптації та перебудови на процес звичного гліколізу. Тому вуглеводи повинні вводитись поступово, не більше 30 гр на добу. Відмінним варіантом буде перехід на середземноморську дієту, якої можна дотримуватися все життя. Тим більше, що вона також містить велику кількість жирів, до яких організм вже звикне, а джерелом вуглеводів стають цільнозернові продукти, овочі та фрукти.

Деякі спеціалісти радять проводити ще період преадаптації, який займає 2-4 тижні до початку дієти. У цей час необхідно поступово вводити до раціону середньоланцюжкові жирні кислоти. Наприклад, почати приймати на день 30-40 г кокосової олії або спеціальну добавку у вигляді порошку, у складі якої вже є кетони.

При цьому поступово скорочувати кількість вуглеводів до 100 г на день. Це дозволить привчити себе до менших вуглеводних порцій поступово. Дотримуватися кетонової дієти можна від 3-4 тижнів до 12 місяців. Менше трьох тижнів немає жодного сенсу, тому що за цей час процес кетозу тільки встигне початися, а видимих результатів ви не отримаєте. Про термін понад рік достовірної інформації немає. Але довго дотримуватися кетонової дієти - це небезпечна витівка, так може розвинутися стеатоз печінки, каміння в нирках та гіпопротеїнемія. Звичайно, відмова від одного з найважливіших макроелементів і супутніх мікроелементів і вітамінів здатна негативно позначитися на тривалості життя.

Які продукти передбачає кето-дієта?

Чітко затвердженого раціону на період кетодієти не існує. Набір продуктів для кето-дієти є раціоном з мінімальним вмістом вуглеводів (не більше 30-50 гр на добу). Краще джерелом цих вуглеводів зробити овочі, які до того ж містять ще й клітковину, що сприяє нормальному функціонуванню травних процесів. Рекомендується повністю відмовитися від напівфабрикатів і готових страв, включаючи соуси. Так як більшість з перерахованого вище містить вуглеводи у вигляді цукру і крохмалю. У деяких випадках дозволено вживати швидкі вуглеводи, але тільки з фруктів.

Хоч кето-дієта і вважається жировою дієтою, але існують певні правила і до вживання жиру:

• Насичені жири (м'ясо, вершкове масло, сир) не повинні перевищувати 20-30% добового раціону;
• Мононенасичені та поліненасичені жири повинні становити решту раціону харчування.

Що допускається та забороняється їсти на кето-дієті?

Дозволені продукти – різні види м'яса (птах, яловичина, свинина тощо) хоч із шматочками жиру та курячою шкірою, морепродукти, риба (перевага краще віддати морській та жирній рибі – лосось, сьомга, оселедці тощо), яйця, молочні та кисломолочні продукти (без добавок та підсолоджувачів), горіхи, овочі, що не містять крохмалю (капуста, кабачки, огірки, перець, гарбуз, будь-яка зелень та листові салати), гриби, фрукти з мінімальним вмістом цукру, олія авокадо або кокоса, длясалатів можна вибирати лляне чи оливкове.

Заборонені продукти – цукор, кондитерські та борошняні вироби, випічка, макарони, картопля, банани, виноград, злаки (крім нуту, кунжуту та льону у помірних кількостях) та всі рафіновані вуглеводи, а також пиво, солодкі настойки та соки.

Іноді можна побалувати себе сухим вином, несолодкими міцними напоями типу рому, віскі, джину або горілки, але в помірних кількостях, а також чорним шоколадом.

На цій основі складається меню на тиждень. Основне правило – залишатися у межах допустимої кількості вуглеводів. Оптимальний варіант 70% жирів, 25% білка та 5% вуглеводів (не більше 20-30 грамів на день).

Протягом дня з появою почуття голоду можна перекусити горіхами, шматочком сиру, насінням.

Важливо: в процесі дієти потрібно збільшити кількість чистої води, що споживається в день, до 3. 8 літрів, вона допоможе запустити потрібні процеси і знизить почуття голоду.

Види кетонової дієти

Розрізняють кілька типів кетонової дієти залежно від жорсткості дотримання:

• Стандартний варіант. Це найпоширеніший тип. Під час його дотримання потрібно постійно враховувати співвідношення у раціоні білків, жирів та вуглеводів, переважати повинні білки та жири. Цей варіант часто вибирають люди, які прагнуть знизити вагу, а також професійні спортсмени, які добре переносять фізичні навантаження за мінімального вживання вуглеводів.
• Таргетований або цільовий. Цей варіант передбачає включення в дієту декількох прийомів їжі з перевагою вуглеводів. Такий тип кето-дієти є кращим для тих, хто займається спортом. Завантажувальні вуглеводні прийоми їжі проводяться двічі – до тренування та після. В інший час у раціоні переважають білки та жири.
• Циклічний типорієнтований тих, хто хоче запустити процес спалювання жиру, але без вуглеводів неспроможна повноцінно тренуватися. І тут у дієті передбачені вуглеводні дні. Це дозволяє дотримуватися дієти триваліший час. Кількість і періодичність вуглеводних днів залежить від цілей, які ставить спортсмен.

Важливо: цільовий та циклічний варіант кето-дієти можливий лише після проходження стандартного.

Переваги кетонової дієти:

• Зниження ваги – за рахунок перемикання організму на отримання енергії з жиру, що розщеплюється природним чином. Статистика свідчить, що за півроку такої дієти можна втратити від 3 до 12 кілограмів.
• Контролює рівень цукру в крові. Завдяки раціону кето-дієти рівень цукру в організмі знижується.
• Активізація роботи мозку у довгостроковій перспективі. Кетони виступають чудовим джерелом енергії для роботи мозку. Крім того, відмова від вуглеводів призводить до відсутності стрибків цукру в крові, що сприятливо позначається на процесі концентрації та уваги.
• Збільшення енергії та поява почуття насичення. Кетони – надійне та постійне джерело енергії, якої вистачає на тривалий час. Крім того, жирні продукти насичують швидше і на більш тривалий термін, ніж вуглеводні.
• Зменшення епілептичних нападів. Про це вже йшлося трохи вище. Крім того, кетонова дієта здатна замінити частину ліків у комплексній терапії.
• Нормалізація рівня холестерину та артеріального тиску.
• Формування резистентності до інсуліну. Низьковуглеводна кето-дієта істотно знижує рівень інсуліну аж до середньої норми.
• Поліпшення стану шкіри.

Побічні ефекти дієти:

• Загальна слабкість. 1-2 тижні організм перебудовується на нову систему метаболізму, а відсутність вуглеводів у раціоні природним чином призводить до швидкої стомлюваності та втоми. Стан покращується після завершення етапу адаптації.
• Збільшення холестерину в крові, що може призвести до проблем із судинами та серцем. Це може бути не у всіх.
• Авітаміноз. Раціон дієти досить мізерний на необхідні вітаміни та мікроелементи, тому рекомендується додатково приймати комплекс мультивітамінів.
• Порушення роботи шлунково-кишкового тракту. Низька кількість клітковини в раціоні може призводити до появи запорів, дисбактеріозу в кишечнику та деяких інших негативних наслідків.
• Кетоацидоз – це надлишок кетону в організмі. Кетона може виробитися більше, ніж потрібно організму. Це дуже небезпечно за низького рівня інсуліну, що характерно для діабетиків другого типу.
• Судоми в ногах можуть виявлятися на початковому етапі дієти. Основна їх причина – нестача магнію. Тому пийте його додатково, або включіть у раціон продукти, які його містять у достатній кількості.

Протипоказання

Кетонова дієта протипоказана особам, які страждають на захворювання нирок, печінки, щитовидної залози та хвороби травної системи. Кето-дієта заборонена для вагітних і жінок, що годують, а також дітей і підлітків. Людям, чия робота пов'язана з високими інтелектуальними навантаженнями, також краще відмовитися від цього варіанта зниження ваги, оскільки відсутність вуглеводів негативно позначається на мозковій активності, що призводить до апатії та швидкої втоми.

Використання кето-дієти здатне знизити фізичні показники у спортсменів, котрі займаються командними видами спорту, бігом або кроссфітом, а також у тих, хто довго перебуває в анаеробному режимі. Варто відмовитися від цієї дієти і тим, хто має проблему з міцністю кісток, тому що кето-дієта може змінювати мінеральний склад кісток, що призведе до травм та переломів.

З обережністю варто поставитися до неї діабетикам, оскільки однозначної думки з цього приводу медики на даний момент не мають. Одні вважають, що при цукровому діабеті така дієта показана, інші вважають, що вона може лише посилити стан хворого.

Кето-дієта справді ефективно дозволяє позбутися жирових запасів. Якщо ви вирішили використовувати її саме з цією метою, то рекомендую отримати консультацію лікаря, особливо якщо ви вже приймаєте якісь ліки або у вас є хронічні захворювання.